サイドレイズ
- 肩幅に足を取る
- 両手にダンベルを持つ
- 少し前傾になる
- 少し肘を曲げる
- ダンベルを横方向に肩の位置まで上げる
- 元の位置までダンベルを下げる
- 5〜6の動作を15回3セット繰り返す
動作のポイントは、肩を上げないということです。動作中に肩を上げてしまうと、三角筋に集まるはずの負荷が分散してしまいます。
フロントレイズ
- 肩幅に足を広げる
- 両手にダンベルを持つ
- 手の甲を上にし、ダンベルを前方向に上げる
- ダンベルを元の位置まで下げる
- 3〜4の動作を15回3セット繰り返す
動作のポイントとしては、背筋を伸ばし胸を張るということが挙げられます。また、動作中にゆっくり息をすることで三角筋に十分な酸素を送り、刺激を最大化することが可能です。
三角筋を鍛えるポイント
ここまでは、三角筋を鍛える上での基礎になります。そこで、さらに効率を上げる為に、三角筋を鍛えるポイントについてまとめたいと思います。
バランスが大事
今回の目的は、三角筋を鍛えることで肩周りを美しくするというものでした。ただ、三角筋ばかり鍛えていたのでは、本当の意味で美しい肩周りを手に入れることはできません。
重要となるのは、全体的にバランス良く鍛えるということです。特に、大胸筋や小胸筋、上腕二頭筋や上腕三頭筋など周りの筋肉も同様に鍛える必要があると言えます。
週に2回で十分
筋トレを行う上で、「休息」の取り方はとても重要となります。これは、筋肉が筋トレにより「破壊」され、その後「修復」することによりさらに強靭なものに生まれ変わる為です。
ちなみに、三角筋では週に2回程度の筋トレで十分と言えます。それ以上多いと修復が間に合わず、それ以上少ないと筋肉が怠けてしまい筋トレの効果が薄くなるのです。
ストレッチは不要
一般的に、筋トレはストレッチが先というイメージがあります。ただ、三角筋のような肩周りの筋肉では、筋トレ前にストレッチは不要です。
これは、ストレッチをしてしまうことで一時的にでも肩周りが疲労し、直後の筋トレで最大限の力を発揮できない為です。より効率的に鍛えたいのなら、三角筋ではストレッチせずに筋トレした方が良いでしょう。
肩を中心にバランス良く鍛えよう！
いかがでしたか？今回は、肩周りを美しく鍛え上げるということで、三角筋の筋トレ法についてまとめてみました。三角筋は、大胸筋や上腕三頭筋などに比べると小さな筋肉ですが、鍛えることによる見栄えは大きなものです。
ただ、筋トレはバランス良く行ってこそ美しい体を作ることができます。三角筋だけ、大胸筋だけ集中して鍛えてもダメなのです。ぜひ今回紹介した筋トレ法を取り入れ、バランスよく美しい体作りに繋げて下さい。
ちなみに、紹介した筋トレ法は全てダンベルトレーニングになります。これは、ダンベルであれば入手しやすく、自宅で簡単に実践できる為です。また、ダンベルは多くの筋トレ法に応用できるので用意しておくことをおすすめします。
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