コンセントレーションカール

1. ベンチに座り両足を広めに取る
2. 片手にダンベルを持つ
3. ダンベル側の肩を少し下げる
4. ダンベルを前腕だけで上げる
5. ダンベルを元の位置に下げる
6. 4〜5の動作を15回3セット繰り返す

注意点は、肘が曲がりきるまでダンベルを上げるということです。そうすることで、上腕二頭筋へ最大の負荷を掛けることができます。

ハンマーカール

1. 肩幅より少し広めに両足を取る
2. 両手にダンベルを持つ
3. 親指が上に向かせる
4. 前腕を使いダンベルを上げる
5. 元の位置までダンベルを下げる
6. 4〜5の動作を15回3セット繰り返す

注意点として、肘が動かないように固定しておくことが挙げられます。肘が前後に動いてしまうと、肩周りに負荷が掛かるので上腕二頭筋を鍛えることができません。

上腕二頭筋を鍛えるコツ

せっかくですから、さらに効率的に上腕二頭筋を鍛えたいとは思いませんか？ここからは、上腕二頭筋のトレーニング法を行う上で、ぜひ注目してもらいたい「鍛えるコツ」をご紹介しましょう。

肘は少し曲げる

ダンベルカールやコンセントレーションカールなど、ダンベルトレーニングで上腕二頭筋を鍛える場合、セットポジションの時点で「肘を少し曲げておく」ことがポイントです。肘を曲げておくことで、常に一定の負荷が上腕二頭筋に掛かり、より効率的に鍛えることができます。

スピネイトさせる

特にダンベルカールに言えるのですが、ダンベルを上げる際は「スピネイト」させるのが効果的です。これは、内側に向けて小指を回転させることで、上腕二頭筋への負荷をより高めることのできる技術になります。初心者には少し難しいので、ある程度慣れてから挑戦すると良いでしょう。

前腕に力を入れる

実際のやり方にも記載していますが、ダンベルを上げる際は「前腕に力を入れる」ことも重要と言えます。「前腕に力を入れる＝血液量が増える」という構図になり、パンプアップ（筋肉の膨張）を引き起こすことに繋がるのです。つまり、それだけ上腕二頭筋を肥大化させられるということになります。

大切なのはフォーム固め！

今回は、「力こぶ」を作る為に上腕二頭筋に効くトレーニング法についてご紹介しました。いかがでしたでしょうか？今回登場したトレーニング法は、全て上腕二頭筋に直に効くものばかりです。

ただ、いくら効果的なトレーニング法でも正しいやり方とコツを知らなければ、鍛えるどころか怪我に繋がります。大切なのは「フォーム固め」です。確実にフォームを固めた上で、少しずつ回数や重量を増やしていくのが良いでしょう。

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