筋トレメニューの組み立て方
筋トレメニューの組み立て方は人それぞれです。
筋肉を大きくするためのトレーニングを徹底的に行う方、ランニングのような有酸素運動だけをする方がいるように、両方のトレーニングを行う方もいるでしょう。
ジムでトレーニングをする方でも、トレッドミルなどで有酸素運動を行っている姿はよく見かけますし、ランニングの途中で腕立てやスクワットのような筋肉トレーニングを挟む方もいるでしょう。
では、筋トレと有酸素運動、この2つのトレーニングはどのような順番やバランスで行うのが効果的なのでしょうか。
有酸素運動を先に行う場合
筋トレ効果を妨げる肉体的疲労
例えばランニングやサイクリングなどの有酸素運動を行う場合は、まず心肺機能を鍛えるべく追い込み、脂肪を多く燃焼させ、多少の両脚や臀部などの筋肉を鍛えることを目的としていると言えるでしょう。
この後、いわゆる筋トレを行うことを考えると、懸念されるのは疲労です。
ランニングの距離にもよりますが、ある程度ランで長く走った後に筋肉のトレーニングをする際、まず肉体的に疲れが溜まっている筈です。
例えばアスファルトの上を走ると、ランニング用のシューズを履いていたとしても、地面を蹴り上げて着地する時の衝撃を吸収することで関節や筋肉には疲労が溜まります。
その後で、例えばスクワットでハムストリングスや大臀筋を追い込もうとしても、関節に痛みが走ったり、鍛えたい部分以外の筋肉が疲労していて、追い込みたい筋肉を追い込めないケースが生じます。
脳の疲労で集中力が低下する
また、脳の疲労も筋トレに影響します。
例えば10kmのランをするにも、しっかり追い込むのであればペースなどを考えつつ、周囲に注意を払いながら行うでしょう。
走りきった後は個人差はあれど、集中力が下がってしまうのは仕方ありません。
その時に自分が追い込みたい筋肉をトコトン追い込めるか、しっかり鍛え抜けるかというと、かなり厳しいでしょう。
無論、出来る方もいるでしょう。ただ、プロや部活に集中出来るアスリートなら別として、一般の方がやり切るにはかなりの精神力が必要です。
筋トレを先に行う場合
では、逆に筋トレを先に実施するとどうなるでしょうか。
これも程度によりますが、筋トレでしっかり追い込んだ後にランするのはかなり厳しい筈です。
例えば足の筋肉を徹底的に追い込んだ後に、満足なランニングが出来るか、心肺機能を鍛え抜くための走りが出来るかといえば、まず無理でしょう。
路上で行う場合は事故や怪我の原因にもなりかねません。注意力も下がっているのです。
筋トレと有酸素運動、どちらを先に行うかの判断は難しい
このように、有酸素運動と筋トレのどちらを先にやるか、その判断は中々難しいところです。
有酸素運動を先にやることで確実に得られるメリットは、筋トレ前の準備運動がほぼ完了する点です。
かたや筋トレを先にやることで得られるメリットは、成長ホルモンが分泌しやすくなっているため、その後の有酸素運動で脂肪燃焼の効率が上がりやすい点です。
この辺りは個人差が物を言うため、一概にどのメニューをやるべきか、何km走れば良いか、とは言い切り辛いところです。
目的に応じて優先順位をつける
