椅子を使うストレッチ

先ほどのストレッチが、体の柔らかさ的に難しいというのなら、「椅子を使うストレッチ」というのも脊柱起立筋のストレッチにおすすめです。

1. 椅子に浅く座る
2. 肩幅より広く足を広げる
3. 後頭部で手を組む
4. 頭をひざ下まで下げる
5. 4の状態を30秒間続ける

ポイントとしては、「ぐ〜」と腰回が伸びているのを感じながら行うということです。伸びている部分を感じておくことで、この後の筋トレでも脊柱起立筋を意識し易くなります。

脊柱起立筋の筋トレ法

脊柱起立筋をしっかりリフレッシュさせることができたら、いよいよ筋トレ法に移ります。動作中は、ストレッチで感じた脊柱起立筋の位置を意識しながら行いましょう。

バックエクステンション

1. うつ伏せに寝転がる
2. 両手を後頭部で組む
3. 足と胸を同時に浮かせる
4. 3秒キープした後、元に戻る
5. 3〜4の動作を20回2セット繰り返す

動作のポイントは、反動（チーティング）を使わないということです。ゆっくりとした動作で、しっかりと脊柱起立筋を感じながら行えばより効率的に鍛えることができます。

デットリフト

1. 肩幅より少し広めに足を取る
2. バーベルを両手で持つ
3. バーベルをひざ下まで上げる
4. 直立になるまで上体を起こす
5. 3の上体まで上体を下げる
6. 4〜5の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、背中と腕を真っ直ぐに固定した状態で上体を起こすということです。そうすることで、脊柱起立筋を中心に上腕三頭筋や大腿四頭筋などにも刺激を与えることができます。

ワンハンドドローイング

1. ベンチに同じ側の片手片膝を乗せる
2. 反対の手にダンベルを持つ
3. ダンベルを体の位置まで上げる
4. 元の位置までダンベルを下げる
5. 3〜4の動作を15回3セット繰り返す
6. 1〜5を反対側でも行う

動作のポイントは、ダンベルを背中全体を使って持ち上げるイメージを持つということです。また、体の軸がぶれないように注意することで、脊柱起立筋への刺激を最大にすることに繋がります。

腰回りを強化したいあなたに

今回は、背中から腰周りにかけて悩みを持つ方のために、脊柱起立筋のストレッチ法や筋トレ法についてまとめました。脊柱起立筋を鍛えることで、腰痛を始め猫背などを解消し背中から腰周りを強化することができます。

背中が真っ直ぐであるかどうかは「若さ」と「健康」に繋がります。毎日のデスクワークはもちろん、年齢とともに腰回は弱るものです。この記事を参考に脊柱起立筋を鍛え、いつまでも元気で若々しい自分を手に入れて下さい。

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