シックスパックの男性

腹直筋を鍛える筋トレメニュー!おすすめトレーニング方法は?

 

「シックスパック」、筋トレをする上でぜひ手に入れたいものではないですか?ある程度鍛えられはするものの、いわゆる「バキバキ」な状態にできるかと言われると難しいものです。

シックスパックを作る上で重要となるのが「腹直筋」です。ただ腹直筋は、その位置や役割について正しく理解した上で、効率的なトレーニング法を選ばないとシックスパックにはなりません。

そこで今回は、腹直筋を鍛え抜けるおすすめのトレーニング法をご紹介したいと思います。また、腹直筋を鍛えるポイントについても触れますので、ぜひ合わせて確認してみて下さい。

腹直筋の位置と役割

脇腹

冒頭でお伝えした通り、腹直筋を鍛えたいのならその位置や役割について知る必要があります。ただがむしゃらに鍛えたからと、シックスパックが手に入る訳ではないのです。

腹直筋の位置

腹直筋は胸下から股下まで、体の前面に2列3段とその下に大きく1つ、計7つの筋肉で構成されています。シックスパックと呼ばれるのは、2列3段の部分という訳です。

一般的に、筋肉は広いほど全体に刺激を与えるのが難しいとされます。特定の筋トレだけでは広範囲をカバーできないのです。だからこそ、腹直筋を鍛えたいのなら複数の筋トレを合わせる必要があります。

腹直筋の役割

腹直筋の主な役割は、上体の上げ下げのような日常的なものから、他の筋肉を働かせる際に安定感を生み出すというものまで幅広くあります。まさに腹直筋は、私たちの体の軸と言える筋肉なのです。

当然、それだけ重要な筋肉ですから、日常的に機能しています。つまり、日々の活動の中で、ある程度は鍛えられている訳です。ちなみに、お腹周りに脂肪が付いているからと筋肉がない訳ではありません。

元から割れている?

「腹直筋は元からシックスパックである」と聞いたら信じますか?これは事実で、腹直筋はそれほど鍛えずとも、元々6つに分かれているのですからシックスパックなのです。

では、なぜシックスパックが見えないのか?理由は単純で、分厚い皮下脂肪により隠されているためです。つまり、シックスパックを手に入れたいのなら、腹直筋を鍛えると同時に体脂肪を減らす必要があると言えます。

腹直筋の鍛えるトレーニング法

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腹直筋が元からシックスパックだからと、鍛えなくて良いという話にはなりません。むしろ、腹直筋を鍛えぬくことで少しでも代謝量を上げ、脂肪が減りやすい体づくりをすることが大切です。

レッグレイズ

https://youtu.be/8kqxY95KHQM
  1. 仰向けに寝転がる
  2. 両手はしっかり床に付ける
  3. 両足を揃え、床に対して90度まで上げる
  4. 2の状態まで足を下げる
  5. 3〜4の動作を20回3セット繰り返す

動作中は、負荷が分散しないために膝を曲げないようにしましょう。また、お腹周りを使い足を引き寄せるイメージをすることで、腹直筋により刺激を与えることができます。

     
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