腹斜筋が美しいマッチョな男性

下腹(腹筋下部、下腹部)を筋トレで鍛える方法

 

ぽっこり下腹を解消する方法とは?

ぽっこり下腹の原因は筋力低下

引き締まった体躯の男性

ぽっこりと出てしまった下腹部を何とかしたいと思っている人は多いでしょう。
下腹が出てしまうのには色々な原因が考えられますが、最も多いのが筋力の低下により、支えきれなくなった内臓が下がってしまうケースです。
これは運動不足や加齢によって起こるとされています。

焦って腹筋運動するのはNG

腹筋

ぽっこり下腹を解消しようと焦って腹筋運動を行う方がいますが、下腹ぽっこりは腹筋運動ではまず解消出来ません
腹筋運動で鍛えられるのは腹直筋という、どちらかといえばお腹の上側の筋肉。鍛えること自体は悪くないですし、腹筋をシックスパックにしたい方には良いトレーニングです。ただしぽっこりと出てしまった下腹には直接効果がありません。

また、ランニングなどの有酸素運動で何とかしようとする方もいますが、こちらもあまり効果的ではありません。
有酸素運動で脂肪を燃やすことは出来ますが、下腹が凹むのは、他の部分に比べて後回しになることが多いのです。

下腹が出てしまうメカニズム

人間の骨格

有酸素運動でぽっこり下腹が解消出来ない理由をご説明します。

胸や背中と違い、腹部には内臓を守る骨がありません。お腹や腰は体をひねったり、曲げたりするために骨で覆われていないのです。
そのため、内臓をガードする役割を骨に代わって筋肉が担うのですが、運動不足や加齢で筋肉が落ちてしまうと、その代替ガードとして脂肪を含んだ贅肉がお腹周りについてしまうのです。

そのため有酸素運動によって脂肪を燃やしても、身体は内臓を守ろうとするので、お腹周辺の脂肪燃焼は他の部分よりも後になります。
結局は内臓を支える筋肉を鍛えなければならず、単に有酸素運動をするだけでは下腹は凹まないですし、周辺の肉は取れない、ということになります。

筋肉トレーニングで解決するのがベスト

足上げ腹筋する女性

逆に言えばしっかりと筋肉をつけて脂肪を落として行けば、ぽっこりした下腹も元に戻ります。
では、具体的にどの筋肉を鍛えればいいのか把握しましょう。

まず、ぽっこりお腹の上に直接乗っている正面の筋肉は、前述した腹直筋です。
この腹直筋の下部の筋肉が下腹をガードしている形になっています。

ですからこの筋肉も鍛えるべきです。鍛えることに越したことはありません。ここだけ鍛えて下腹は凹ませるのはかなり大変ですが、いずれにせよお腹周りの脂肪を燃やしやすくする効果はあります。

下腹を守っているのは腹直筋下部の筋肉ですので、特に下の方を鍛えられるトレーニングをご紹介します。
レッグレイズというトレーニングにトライしてください。

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けになって横になる。
  2. 足を床から60度くらいまでの高さに足を上げる。
  3. 息を吐きながら踵が床から10cm位までの高さまでゆっくり足を下げる。
  4. ゆっくりと60度の高さまで息を吸いながら戻る。
  5. ②〜④を繰り返しましょう。

10回1セットとして3セット行いましょう。

     
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