間違ったやり方で行うと背中の筋力に全く効かない形となってしまい、ただ体力が消耗してしまうだけなので、フォームや動作スピードなどは十分意識してトレーニングを行うようにしましょう。
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シーテッドプーリーローの正しいやり方解説

マシンを使用する場合

シーテッドプーリーローを行う場合に1番意識を集中すべきなのは広背筋です。ケーブルを引きつけるときも元の位置に戻すときも、常に広背筋が動いていることを確認しましょう。

広背筋に意識を集中するには、グリップや腕に力を入れないようにしておかなければいけません。まずは肩の力を抜き、全身がリラックスするようにしておきます。全身がリラックスした状態であれば、最初の動作に入るときに違和感なく広背筋から動かすことができるからです。

ケーブルを引きつけきった後元の位置に戻す際は、引きつけるときよりもさらにゆっくりと動作を行ったほうがいいでしょう。戻す動作を速めてしまうと、広背筋でなく腕に力が入ってしまいやすくなるばかりでなく、突然広背筋が伸ばされることになり筋肉を損傷してしまう可能性もあります。

チューブを使用する場合

シーテッドプーリーローは、チューブを使用して自宅でトレーニングを行うことが簡単にできます。基本的なフォームの方法や動作スピードに関する注意ポイントは、マシンの場合とほぼ変わりません。

チューブの張力が自身の感覚より弱すぎたり強すぎたりするときは、チューブを持つ位置を変えて張力を調整するといいでしょう。鍛えたいからといってあまり張力を強くしすぎると手や腕に力みが生じてしまうので、張力は10～15回が無理なくできるくらいの強さでちょうど良いのではないかと思います。

シーテッドプーリーローの効果を高めるためのプログラム例

デッドリフトや懸垂など背中強化系の種目と組み合わせる

背中の筋肉を集中的に鍛えたいときは、デッドリフトやベントオーバーローイング・ハイプーリー・懸垂などのトレーニング種目と組み合わせて行うと効果的です。

おすすめはデッドリフトから始めて懸垂を続けて行い、最後にシーテッドプーリーローでしめるプログラム。強靭な広背筋が作られること間違いなしです。
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ベンチプレスなど胸強化系の種目と組み合わせる

体の表側の筋肉を鍛えてから体の裏側の筋肉を鍛える方法は、どの部位においても基本的な強化方法として効果が高いといわれています。

例えば上腕二頭筋の後に上腕三頭筋、大腿四頭筋の後にハムストリングス、といった具合です。表と裏の筋肉の連動性が高まり、身体能力が良くなる可能性が期待できます。

広背筋の場合は、大胸筋を組み合わせて鍛えるといいでしょう。まずベンチプレスを行ってからシーテッドプーリーローを続けて行う、というプログラムです。

このように数種目の筋力トレーニングを連続して行う方法は、身体的にもトレーニングにかける時間的にも効率的な方法だといえるので、時間を短縮して身体能力アップを実現したい場合はぜひ試してみることをおすすめします。
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