上腕三頭筋

ケーブルトライセプスエクステンションのやり方と効果とは?上腕三頭筋を鍛える筋トレ!

 

筋トレはまず、どこの筋肉を鍛えたいか決め、そしてその筋肉を鍛えるにはどんなトレーニングが適切なのかを選択します。
トレーニング環境、体力などさまざまな条件を考慮してトレーニングを進めましょう。

今回紹介するのは、「ケーブルトライセプスエクステンションです。
上腕三頭筋に効果があるというこのトレーニングについて、その方法やコツをまとめましたので、参考にしてみてください。

上腕三頭筋とは

腕の大部分を占める筋肉

上腕三頭筋は、分かりやすく言うと「二の腕」にあたる筋肉です。
筋肉アピールによく使われる上腕二頭筋の反対側に当たる部分ですね。

上腕二頭筋のほうが鍛えやすく、目立ったアピールもしやすいためトレーニングでも人気があります。
ただし、筋肉の量で言えば上腕三頭筋のほうが多いのです。
腕を太くしたい、あるいはバランス良く鍛えたい場合は、上腕三頭筋も意識する必要があります。

上腕三頭筋の働き

上腕三頭筋は、長頭、内側頭、外側頭に分かれます。
主に肘の伸展(伸ばす)する働きに関わり、長頭は上腕を伸展したり、内転(体に近づける)したりする動きに関わっています。

腕の力強さを出すためには、上腕二頭筋と上腕三頭筋はまさに両輪。
合わせて鍛えたい筋肉ですね。

もちろん、二の腕を引き締めたい方もしっかり鍛えましょう。

ジム器具と運動を背中の最も広範な筋肉を実行

ケーブルトライセプスエクステンションの特徴

トレーニングの準備

上腕三頭筋を鍛えるのに効果があるケーブルトライセプスエクステンション
このトレーニングに必要な器具は以下のとおりです。

  • ケーブル

ケーブルとは、おもりを乗せた台を滑車のように引っ張る際のロープを指します。
引っ張り始めた瞬間から筋肉に強い負荷がかかり、引っ張れば引っ張るほどその負荷は増します。

ケーブルは通常、ケーブルマシンと呼ばれる器具に取り付けて利用します。
ケーブルマシンは購入することもできますが、あらゆるトレーニングに対応したものとなるとそれなりに高価ですし場所も取ります。

ですから、ケーブルトライセプスエクステンションは基本的に、スポーツジムで取り組むトレーニングとなります。

ケーブルトライセプスエクステンションのフォーム

  1. ケーブルをマシン下部中央付近に取り付ける
  2. ケーブルマシン前方に立つ
  3. 1本のケーブルを両手でつかむ
  4. ケーブルマシンに背を向ける
  5. 片足を前に出す
  6. ケーブルを持った手を後頭部付近にもってくる
  7. 腕を伸ばすようにまっすぐ引っ張る
  8. ゆっくり戻す

ここまでが準備からトレーニングまでの流れになります。
正しい姿勢で取り組むことで、上腕三頭筋にしっかり働きかけることができます。

姿勢が乱れると負荷が分散し効果が上がりませんし、最悪ケガに至る可能性もあります。
一つ一つの動きを丁寧に確認しながら、トレーニングに取り組みましょう。

トレーニングの進め方

それでは、トレーニングの進め方を具体的に解説します。

  1. フォームを整え、ケーブルを後頭部付近に構える
  2. 肘をなるべく固定したまま、ケーブルを引っ張る(息を吸う)
  3. ケーブルは斜め上に持ち上げるイメージで
  4. 肘をほぼ一直線にした状態で、数秒静止する
  5. 元の位置にゆっくり戻す(息を吐く)
  6. 数回を1セットとし、小休止後次のセットへ

目安の重量・回数

ウェイトスタックによって負荷を調整することができます。
1セットを10回とし、ぎりぎりやりきれるくらいの負荷に調整しましょう。

     
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