歩く・走る・飛ぶなど、足腰の要とも言えるのが「大腿四頭筋」です。そして、そんな大腿四頭筋をより強靭に鍛え上げることができるのは、スクワットの派生系「シッシースクワット」と言えます。
ただ、シッシースクワットはその独特なフォームから、どうしても膝や腰に負荷が掛かり易い筋トレです。特に、間違ったフォームで行うと、膝関節や腰関節の怪我や故障に繋がります。
そこで今回は、シッシースクワットで安全かつ効率的に大腿四頭筋を鍛えるやり方をご紹介します。シッシースクワットを行う上でのポイントについても触れていますので、実際に試す前にはチェックしておいて下さい。
シッシースクワットの効果
冒頭で紹介した通り、シッシースクワットは主に大腿四頭筋に刺激を与えることのできる筋トレです。では、シッシースクワットの効果から見ていきましょう。
大腿四頭筋が太くなる
シッシースクワットを行うことで、大腿四頭筋を太くすることができます。大腿四頭筋は太もも前面部に位置し、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋と4つの部位から構成される大きな筋肉です。
そんな大腿四頭筋を鍛えるということは、同時に太もも周りも太く逞しくすることに繋がります。体を美しくバランスよく鍛え上げる上で大腿四頭筋は、腹直筋や大胸筋と同様に欠かせない筋肉なのです。
日常動作が強化される
大腿四頭筋は膝を伸ばす動き、脚を前方に振る動きに関わる筋肉です。例えば、歩く・走る・飛上がるなど、大腿四頭筋は日常生活に欠かせない動作を担っています。
つまり、シッシースクワットにより大腿四頭筋を鍛えることで、上記のような日常動作を強化することができます。長く歩く・速く走るなど、足回りを強化したい方には最適な筋肉と言えるのです。
シッシースクワットの正しいやり方
シッシースクワットを行うことで、太もも周りを太く逞しくできる上、日常動作を強化することにも繋がります。ただ、シッシースクワットも正しいフォームでなければ膝や腰に負荷が掛かり、怪我や故障に繋がるので注意が必要です。
正しいフォーム
- 肩幅より少し広めに足を広げる
- かかとを上げ、膝を30度ほど曲げる
- 膝から肩までが直線になるまで、上体を後ろ方向に倒す
実際に試してみると分かりますが、シッシースクワットはその独特なフォームにより非常にバランスが取りにくい筋トレです。なので、初心者の方はテーブルや椅子など、手を添えられるもので補助を付けると良いでしょう。
正しいやり方
- 正しいフォームを行う
- 膝が90度になるまで上体を下げる
- 2の状態で2秒ほど停止する
- 1の状態まで上体を上げる
- 2〜4の動作を15回3セット繰り返す
従来のスクワットとシッシースクワットを比べてみると、シッシースクワットの方が2倍3倍も負荷を感じることができます。だからこそ、間違ったフォームでは怪我や故障に繋がるのです。