ベントアームプルオーバーに必要な道具は、バーベルとフラットなベンチです。ちなみにここでダンベルを用いるとダンベルプルオーバーになります。
- ベンチの上に仰向けになり、頭をベンチの端から少々出す。
- バーベルを肩幅より少し狭めて握り、胸の上部で構える。肘を曲げ（ベントアーム）ワキを締める。
- 肘を曲げたままで、息を吐きながらバーベルを顔の上を通過させ、ゆっくり頭の後ろへ下ろす。できるだけ下に下ろすよう心掛けて。
- 肘を曲げた状態を保ったままで息を吸いながらバーベルを元の位置に戻す。
3～4を10～15回、2～3セットを目安に行いましょう。
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ここに注意して鍛えろ！
ベントアームプルオーバーのウエイトを決めるときは慎重に、必ず軽めのものから始めましょう。
腕を後ろに反らせる動作は、下手をすると肩の脱臼や手首の負傷など、ケガに繋がりやすいものです。
始めは軽いウエイトでフォームを重視して行い、正しいフォームで行えるようになってから徐々にウエイトを重くするようにしてください。
トレーニング中の動作を終始ゆっくり行い、決して反動を使わないことも大切です。
また、ダンベルを頭の後ろに下ろすときはなるべく下まで下ろし、大胸筋をできるだけ伸ばします。トレーニング中は絶えず大胸筋の動きに意識して集中することが効かせるコツです。
しかし、ベントアームプルオーバーは肩を痛める危険性のあるトレーニングです。無理して深く下ろしすぎないよう、くれぐれも気を付けてください。
EZバー（またはWバー）のすすめ
これは特に決まりがあるわけではないのですが、ベントアームプルオーバーに使用するバーベルのバーは、EZバー（波の深さによりWバーと分けることもありますが、ここではEZバーで統一します）がおすすめです。
ベントアームプルオーバーは肩や腕に負担が大きい種目です。それゆえ肩が弱い方には敬遠されがちですが、EZバーならその負担を軽くすることができます。
実際に両腕を上に上げてみてください。手首が自然とハの字になっていることに気が付くはずです。
EZバーは体の自然な角度にフィットするので、手首や肩に余計な負担がかかりにくくなるのです。
また、肘から先の前腕のひねりも比較的少なくなるので、肘の負担も軽くなります。
余計なひねりをなくし、手首への負担を軽減する点ではトライセプスバーもいいのですが、EZバーで行った場合よりも肩や腕にかかる負荷の割合が高くなります。
ベントアームプルオーバーで停滞を打ち破れ！
最近では行っている方をあまり見ることのないベントアームプルオーバーですが、今から50年ほど前はボディビルダーにとって人気の種目でした。
しかし上半身のプラトーを打ち破り、ワンランク上の胸板をつくるための起爆剤として効果的な種目であることは、今も昔も変わりません。
中上級者向けの種目ですが、大胸筋の停滞に悩む方はぜひトライしてください。