ポージング筋肉の男

バックプレスで肩(三角筋)を鍛えるやり方!その筋トレ効果とは?

 

バックプレスはどんな筋力トレーニングなのか?

とにかく逆三角形になりたい人やアスリートなどに向いている

上腕三頭筋
バックプレスはバーベルなどの負荷を頭の後ろから上方に向かい、肩の力を使って押し上げる筋力トレーニングです。これに対し、バーベルなどの負荷を顔の前あたりから上方に向かい押し上げる筋力トレーニングをショルダープレス、またはフロントプレスといいます。

バックプレスはショルダープレスに比べ、腕よりも肩の筋肉を使う比率のほうが大きくなるので、肩周りを逞しくしたい人、逆三角形の体型になりたい人にはピッタリの種目だといえます。

また肩の筋肉に対する集中的な鍛錬は、記録の優劣や勝負の勝敗を競う競技アスリートにとって競技力の向上のため必要な項目です。バックプレスをしっかりやり込むことにより、肩の筋力アップを実現してライバルに差をつけることが望ましいです。

バックプレスは、体づくりを行う一般の方や競技力向上を目的とするアスリートにとって、レベルアップするためには欠かすことのできない重要な筋力トレーニングのひとつだということは間違いありません。

三角筋を徹底的に鍛え上げるための効率的な筋力トレーニング

Muscular bodybuilder guy doing exercises with dumbbells over bla
バックプレスは肩の筋肉の中でも、特に三角筋を鍛えるのにとても有効な筋力トレーニングです。頭の後ろから上方に向かって押し上げる動作を行うので、純粋に三角筋に力の意識を入れることができるためです。

これに対しショルダープレスは、もちろん三角筋にも十分なトレーニング効果がありますが、三角筋以外に上腕三頭筋にも力の意識を入れることが必要になるので、バックプレスよりは他の筋肉に力の意識が分散されてしまいます。

その他、肩の筋肉を鍛えるために行う筋力トレーニングとしてショルダーシュラッグスタンディングローなどの種目もありますが、いずれの種目も僧帽筋に対する力の意識が強くなるため三角筋への意識比率が高いトレーニングとは言い難いでしょう。
【関連記事】肩の筋肉についてプロが教えます

バックプレスで効果的に三角筋を鍛えるためのコツ

動作スピードが効果のすべてを決定する

生徒を指導するジムのインストラクター
バックプレスを行う上で最も注意したいポイントは、ズバリ動作スピードです。いくら動作フォームが綺麗な形をしていても、動作スピードを間違えてしまうと効果も半減してしまいます。

意識すべきは動作を速くしすぎないこと。バーベルを速く頭上に押し上げようとすると、高い確率で腕に力が入ってしまいます。前腕や上腕二頭筋などの筋肉に力みが生じてしまうのです。

バックプレスの動作は、上方に押し上げるときも頭の後ろに戻すときもゆっくりとした速度で行わなくてはいけません。ゆっくり動作を行うことにより、純粋に三角筋だけに力の意識が持てるようになるはずです

意外と知られていないバックプレスの力の入れどころ

閃き
バックプレスは動作中の力の入れどころに気を付けることで、三角筋へのトレーニング効果を大きく向上させることができます。

その力の入れどころとは手や腕、肩周りの筋肉の外側にあたる部分です。例えば手の指なら人差し指側でなく小指側、そして手のひらなら小指の真下辺り・腕なら肘の周辺・肩の近くでいえば脇の外側などそれぞれの体の部位の外側となります。

     
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