両手にダンベルを持ったボディビルダー

肩の筋肉についてプロが教えます

 

肩の筋肉について

三角筋

複雑な構造をしている人間の
肩の筋肉のなかでも最も力が強いのが三角筋で、まるで肩全体を覆う大きな三角巾のような筋肉です。
また、首に沿って付いている筋肉が僧帽筋です。修道士のフードのような形が名前の由来だと言われています。

肩幅を広くするポイント

ラテラルレイズ

筋トレしているのに肩幅が広くならないと悩んでいる方は多いでしょう。
それはもしかすると、正しい鍛え方が出来ていないのかもしれません。

実は、肩の筋肉を鍛えて肩幅を広くするためには、欠かせないポイントがあるのです。

万遍なく、且つピンポイントで鍛える

腹筋

肩幅を広くするために、次の2つのポイントを念頭に置きましょう。

  • 肩の筋肉を万遍なく鍛える。
  • 肩の筋肉を集中的に追い込む。

まず、前述の通り肩の筋肉には三角筋と僧帽筋とがあるため、肩幅を大きくするためには、これらを万遍なく鍛えることが重要なのです。

また、肩の筋肉は他の種目の筋肉トレーニングの際に補助筋として動員されることが多いため、ピンポイントで集中的に追い込まないと成長が鈍ってしまうのです。

以上の2つのポイントを見逃すと筋トレ効果が半減してしまいます。
この機会に正しい肩の筋トレを身につけ、逞しい肩を目指してみては如何でしょうか。

肩の筋トレ方法について

綺麗な筋肉の男性

三角筋と僧帽筋。
それぞれに有効なトレーニング方法を1種目ずつご紹介しますので、是非トライしてみましょう。

回数は15~20回程度で、3~5セットを目安にしてみてください。

トレーニングにはダンベルを使用します。
ダンベルのウェイトは、自分の筋力と相談して各自で設定してください。

ダンベルは様々なトレーニングで使える汎用性の高いトレーニング器具であるため、1セットは所持しておくと良いでしょう。尚、ウェイトを自在に設定出来るよう、可変式のダンベルをおすすめします。

■ウェイト設定のポイント
追い込むためには、規定回数をなんとかクリア出来るくらいの重さにするのがベストです。

【関連記事】ダンベルの選び方とオススメのダンベル

フロントレイズ

まずご紹介するのは三角筋前部に効果があるフロントレイズです。

  1. 両手にダンベルを持ち、腕を下げたまま、直立姿勢をとります。
  2. 腕を伸ばしたまま、息を吐きながら肩の力だけでダンベルを上げていきます。
  3. 首の高さまで上げたら、息を吸いながらダンベルを下げていきます。

■トレーニングのポイント
スタートポジションで両手の手のひらが手前を向くようにしましょう。

ラテラルレイズ

次にご紹介するラテラルレイズ三角筋中部に効果があります。

  1. 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に起き、直立姿勢をとります。
  2. 息を吐きながら、肩の力だけでダンベルを上げていきます。
    肘は伸ばしきらず、自然に軽く曲げましょう。小指側をやや高くすることで、より効果的に鍛えることができます。
  3. 肩の高さまで上げたら、息を吸いながらダンベルを下げていきます。

■トレーニングのポイント
ダンベルを上げた時に肘は伸ばし切らず、自然に軽く曲げましょう
肘は肩より上げないようにしましょう。

リアレイズ

三角筋後部に効果があるリアレイズをご紹介します。

  1. 両手にダンベルを持ち、上体はほぼ水平にしたまま、膝を曲げて前傾姿勢をとります。
  2. ゆっくりと息を吐きながらダンベルを上げていきます。肩の力だけ使うようにしましょう。
  3. 肘を肩の高さまで上げたら、息を吸いながらダンベルを下げていきます。

■トレーニングのポイント
スタートポジションで手のひらを手前に向けるとより効果的です。
ダンベルを上げた時に肘は伸ばし切らず、自然に軽く曲げましょう。

シュラッグ

シュラッグ僧帽筋に効果的なトレーニングです。

  1. 両手にダンベルを持ち、上体を15°程度前傾させます。
  2. 腕を伸ばしたまま、肩を真上に上げていきます。
  3. 逆の動作で肩を下げていきます。

【関連記事】ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛える!肩の筋トレ、やり方と効果を解説

肩を鍛えるメリットと注意点

肩を鍛えるメリット

ハンマー投げ

肩を鍛えると、外見面以外にも様々なメリットがあります。

例えば、三角筋が太く・強くなることで、肩の力や腕を持ち上げる力が増し、外からの衝撃にも強くなります。
スポーツの中では、特に投てき種目のパフォーマンス向上に効果的です。
更には骨と骨が筋肉でしっかりと固定されることで、脱臼などの怪我の防止にもなります。

鍛え過ぎには注意!

ゴルフをする男性

肩は人間の関節の中でも、特に構造が複雑です。
運動に使われる頻度も高く、色々な方向に動かす必要があるため、怪我が発生しやすい部位でもあります。

また、野球やゴルフなど、微妙なフォームや力のバランスが重要なスポーツでは、肩を過度に鍛えたためにパフォーマンスが低下してしまうことが良くあります。

スポーツの補強運動として肩の筋肉トレーニングをする場合は、筋トレの内容が自分のスポーツに適しているかをしっかり見極める必要があります。

まとめ

豊かな自然のなか筋肉を披露する男性

例えばボディービルダーなどであれば、効率的に筋肉を育むために徹底的に追いこむトレーニングを行います。

しかしスポーツのパフォーマンス向上を目的にするのであれば、競技ごとに必要な部位だけを鍛えるべきです。
或いは外見面だけを重視するのならば、見た目に恰好良いと思われる程度まで、つまり、ほど良く付けるくらいにしておくのが良いでしょう。

自分の理想像をあらかじめ設定しておくのはトレーニングの質向上にも繋がるため、是非一度思い描いてみましょう。

【関連記事】僧帽筋の筋トレでパワフルな肩幅を手に入れる
【関連記事】広い肩幅を手に入れる!三角筋のトレーニング方法

       

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