肩の筋肉について
複雑な構造をしている人間の肩。
肩の筋肉のなかでも最も力が強いのが三角筋で、まるで肩全体を覆う大きな三角巾のような筋肉です。
また、首に沿って付いている筋肉が僧帽筋です。修道士のフードのような形が名前の由来だと言われています。
肩幅を広くするポイント
筋トレしているのに肩幅が広くならないと悩んでいる方は多いでしょう。
それはもしかすると、正しい鍛え方が出来ていないのかもしれません。
実は、肩の筋肉を鍛えて肩幅を広くするためには、欠かせないポイントがあるのです。
万遍なく、且つピンポイントで鍛える
肩幅を広くするために、次の2つのポイントを念頭に置きましょう。
- 肩の筋肉を万遍なく鍛える。
- 肩の筋肉を集中的に追い込む。
まず、前述の通り肩の筋肉には三角筋と僧帽筋とがあるため、肩幅を大きくするためには、これらを万遍なく鍛えることが重要なのです。
また、肩の筋肉は他の種目の筋肉トレーニングの際に補助筋として動員されることが多いため、ピンポイントで集中的に追い込まないと成長が鈍ってしまうのです。
以上の2つのポイントを見逃すと筋トレ効果が半減してしまいます。
この機会に正しい肩の筋トレを身につけ、逞しい肩を目指してみては如何でしょうか。
肩の筋トレ方法について
三角筋と僧帽筋。
それぞれに有効なトレーニング方法を1種目ずつご紹介しますので、是非トライしてみましょう。
回数は15～20回程度で、3～5セットを目安にしてみてください。
トレーニングにはダンベルを使用します。
ダンベルのウェイトは、自分の筋力と相談して各自で設定してください。
ダンベルは様々なトレーニングで使える汎用性の高いトレーニング器具であるため、1セットは所持しておくと良いでしょう。尚、ウェイトを自在に設定出来るよう、可変式のダンベルをおすすめします。
■ウェイト設定のポイント
追い込むためには、規定回数をなんとかクリア出来るくらいの重さにするのがベストです。
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フロントレイズ
まずご紹介するのは三角筋前部に効果があるフロントレイズです。
- 両手にダンベルを持ち、腕を下げたまま、直立姿勢をとります。
- 腕を伸ばしたまま、息を吐きながら肩の力だけでダンベルを上げていきます。
- 首の高さまで上げたら、息を吸いながらダンベルを下げていきます。
■トレーニングのポイント
スタートポジションで両手の手のひらが手前を向くようにしましょう。
ラテラルレイズ
次にご紹介するラテラルレイズは三角筋中部に効果があります。
- 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に起き、直立姿勢をとります。
- 息を吐きながら、肩の力だけでダンベルを上げていきます。
肘は伸ばしきらず、自然に軽く曲げましょう。小指側をやや高くすることで、より効果的に鍛えることができます。 - 肩の高さまで上げたら、息を吸いながらダンベルを下げていきます。
■トレーニングのポイント
ダンベルを上げた時に肘は伸ばし切らず、自然に軽く曲げましょう。
肘は肩より上げないようにしましょう。