直立のストレッチ

1. 腰下ほどの台を用意する
2. 片足を台の上に乗せる
3. 膝の上に両手を乗せ、上体を倒す
4. 3の状態で30秒ほどキープする
5. 2〜4の動作を、反対側でも行う

ストレッチでは、伸ばしたい筋肉を意識しながら行うことが重要です。この場合は、ハムストリングということなので、動作中は太もも裏を意識するようにします。

補助ありストレッチ

1. 仰向けに寝転ぶ
2. 相手に右足首と右膝を支えてもらう
3. 2の状態で右足を上げる
4. 3の状態を30秒ほどキープする
5. 2〜4の動作を、左足でも行う

このストレッチは、自分と相手、2人で行うものです。動作に2人も必要である反面、自分1人では伸ばしきれない部分までストレッチできるのでおすすめと言えます。

ハムストリングの筋トレ

ハムストリングは股関節の動きに関わる筋肉ということで、十分にほぐす必要があるということでした。では、ハムストリングがほぐれた所で、効率的な筋トレ法に移りたいと思います。

レッグランジ

1. 両足を前後に大きく開く
2. 両膝が90度になるまで上体を下げる
3. 1の状態まで上体を上げる
4. 2〜3の動作を15回3セット繰り返す
5. 1〜4を反対側でも行う

レッグレンジでは、ゆっくりと上体を下げるのがポイントです。また、通常のレッグレンジで辛いという方は、体の真横に椅子を置き、補助として手を添えると負荷を軽減できます。

グレートハムレイズ

1. バックエクステンション台（器具）を用意する
2. 器具の上でうつ伏せになる
3. 自然な位置まで上体を下げる
4. ハムストリングを意識して上体を上げる
5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

この筋トレでは、上体を上げる際にハムストリングを刺激できます。ぜひ、ハムストリングへの刺激を最大化する為にも、ゆっくりと上体を上げるようにしましょう。

怪我のしにくい体作りに

今回は、ハムストリングをほぐせるストレッチと鍛えられる筋トレ法をまとめてみました。走る・飛ぶなどハムストリングは私たちの日常動作に欠かせない反面、意識して鍛えるのが難しい筋肉です。

ポイントは、ストレッチで十分にハムストリングの伸縮を意識するということです。ストレッチの段階からハムストリングを感じておくことにより、筋トレの動作中もスムーズに意識できます。

ぜひ、ハムストリングを効率的に鍛え、怪我しにくい柔軟で強靭な体作りを進めて下さい。

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