有酸素運動を取り入れる

遅筋（持久筋）は酸素を消費することでエネルギー（代謝）を生み出しています。つまり、遅筋を働かせる為には、「有酸素運動」を中心に取り入れる必要があるのです。

一般的に、筋トレのほとんどは「無酸素運動」として速筋に作用します。ただ、中には遅筋に作用する筋トレも存在しています。それこそ、先述した「低負荷・高回数」の筋トレという訳です。

正しい栄養摂取

遅筋を増やす上で、トレーニングの他に栄養摂取も求められます。これは、トレーニングにより消耗した遅筋（持久筋）は、栄養摂取により強く生まれ変わる為です。以下に、栄養摂取の基本をまとめました。

• たんぱく質（肉や魚）をメインに摂取する
• ビタミン類（緑黄色野菜）を加える
• 抗酸化物質（ぶどうやベリー）なども選ぶ

筋肉を増やす上で細胞の素となる「たんぱく質」は必須です。また、ビタミン類はたんぱく質の働きをサポートし、健康維持には欠かせません。トレーニングの後こそ、バランスの良い栄養摂取が求められるのです。

おすすめのトレーニング法

持久筋を増やす上で、「低負荷・高回数」「有酸素運動」のトレーニングを行う必要があるということでした。では、実際に条件に当てはまるトレーニングには、どのようなものが挙げられるのでしょうか？

ランニング

有酸素運動としては、ランニングやジョギングが有名かと思います。自分のペースで30分〜40分、ただ走るだけでも持久筋を増やすことは可能です。また、負荷を増やしたいのなら、足に軽めの重しを付けるのも良いでしょう。

ちなみに、ランニングの他には、水泳やサイクリングなども有酸素運動としておすすめです。特に、水泳は関節に掛かる負荷が小さく、膝や腰に問題を抱えた方でも安心して行うことができます。

自重トレーニング

先述した通り、筋トレの中には持久筋を鍛えられるものもあります。それが「自重トレーニング」です。自重トレーニングとは、自身の体重のみを利用して行う筋トレです。例えば、以下のようなものが挙げられます。

1. うつ伏せになる
2. 肘とつま先のみで体を支える
3. 肩からかかとまでを真っ直ぐにする
4. 3の状態を30秒3セット繰り返す

上記の筋トレは、「プランク」と呼ばれるものです。この他には、フロントブリッジやノーマルプッシュアップ（腕立て）、クランチ（腹筋）などもやり方次第では自重トレーニングとして行うことができます。

持久力は時間を掛けてじっくりと

今回は、持久力を高める為に「持久筋」の鍛え方をまとめてみました。持久筋を鍛えることで、ただ持久力が高まるだけでなく「体重が減りやすい」「ストレスが溜まりにくい」など、様々な健康効果が期待できます。

そんな持久筋は「遅筋」とも呼ばれ、「低負荷・高回数」「有酸素運動」によって鍛えることができます。例えば、ランニングや自重トレーニングなどです。また、持久筋は毎日鍛えてこそ力を発揮します。

ぜひ、時間をかけてじっくりと持久筋を鍛え、いつまでも健康的に活動できる持久力を手に入れて下さい。

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