酸素を供給する

速筋の中でも、長瞬発筋は30〜60秒とある程度の持久力のある筋肉です。これは遅筋と同様に、酸素もエネルギーの一部として活用していることが挙げられます。つまり、長瞬発筋は速筋と遅筋の中間のような存在です。

その為、長瞬発筋のトレーニングでは、酸素の供給も求められます。例えば、スクワットやベンチプレスの動作中、意識して呼吸をするというものです。普段しないことであるだけに、慣れるまでは戸惑うかもしれません。

長瞬発筋に効くトレーニング方法

長瞬発筋を鍛えるポイントは「高負荷」「動作速度」「酸素供給」でした。では、いよいよ長瞬発筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ法について見ていきたいと思います。

下半身なら「スクワット」

1. 肩幅より少し広めに両足を取る
2. 腕を前に突き出し、上体を下げる
3. 1の状態まで状態を上げる
4. 2〜3の動作を10回5セット繰り返す

動作のポイントは、背筋を伸ばして行うということです。また、上体を一気に上げることで、大腿四頭筋を中心に下半身の長瞬発筋を鍛えることができます。

腕周りなら「ベンチプレス」

1. ベンチに仰向けに寝転ぶ
2. 背中がアーチ状になるよう、肩甲骨を寄せる
3. 肩幅より広めにバーベルを握る
4. バーベルを胸の上に乗せる
5. 腕が伸びきる少し手前まで、バーベルを上げる
6. ゆっくりとバーベルを胸の位置まで下げる
7. 5〜6の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、反動を使わずにバーベルを素早く上げるということです。ただ、バーベルは重く危険な器具なので、決して無理せずに行いましょう。初心者の方は、必ず補助を付けるようにして下さい。

背筋周りなら「チンニング」

1. 懸垂スタンドを肩幅より広めに握る
2. 背筋を伸ばす為、少し上体を持ち上げる
3. 肩甲骨を意識し、上体を限界まで持ち上げる
4. 2の状態まで上体を下げる
5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、上体を上げる際は素早く、下げる際はゆっくりと行うことです。また、肩甲骨で上体を移動させることで、広背筋周りの長瞬発筋に刺激を与えることができます。

知識に基づいたトレーニングを

今回は、筋肉の中でも長瞬発筋の効率的な鍛え方をまとめてみました。長瞬発筋は速筋の一種として、爆発的な力を一瞬にして生み出すことができます。その上、その力を30〜60秒ほど維持できるなど、遅筋のような特徴もある筋肉です。

長瞬発筋を鍛えるポイントは、「高負荷」「動作速度」「酸素供給」の3つの要素を含むトレーニングを行うということです。特に、動作が遅くなってしまうと、長瞬発筋に十分な刺激を与えられません。ぜひ、知識に基づいたトレーニグで、効率的に長瞬発筋を鍛えましょう。

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