バスケの試合

バスケの筋トレメニューまとめ!筋力強化に必要な体幹トレーニング方法と効果とは?

 

「素早く動きたい」「正確なシュートが打ちたい」「高く飛びたい」など、バスケで求める能力はそれぞれかと思います。スポーツにおいて、上達するためには「習熟」「筋肉」の2つの要素を合わせる必要があります。

つまり、「必要な動きを体に覚えこませること」「必要な部位に必要な筋力を付けること」という訳です。正直、習熟に関しては、とにかく効率的な練習を突き詰めていくしかありません。

そこで今回は、もう一方の「筋肉」に着目しましょう。バスケに求められる能力から筋力、筋トレの方法に至るまで詳しく紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

バスケに求められる能力

バスケットゴール

スポーツごとに、求められる能力というものは異なります。例えば、バスケにおいて求められる能力は以下のようなものが挙げられます。

フットワーク

バスケでは、相手より素早くかつ繊細に動く「フットワーク」が求められます。その為には、主に瞬発力と持久力に優れた「長瞬発筋」や「持久筋」を鍛える必要があるのです。

ただ、瞬発力や持久力だけでは、繊細に動くということはできません。生み出された力を制御する「体幹」の存在も大きいと言えます。体幹が弱々しいのでは、ただ素早い・持久力があるだけなのです。

シュート精度

「シュートの精度」というのも、バスケを上達する上では欠かせません。点が入らなければ勝てないのですから当然です。そして、シュートの精度を上げるには、ボールに振り回されない力を発揮する「短瞬発筋」が求められます。

ただ、短瞬発筋は爆発力はあるものの、「精度」という面では心もとない存在です。そこで、ボールを正確にコントロールできる「体幹」が力を発揮します。体幹を鍛えてこそ、短瞬発筋の力を活かせるのです。

ジャンプ力

バスケにおいて「ジャンプ力(制空権)」を取れるというのは、大きなアドバンテージと言えます。だからこそ、バスケ選手の多くは背が高いのです。このジャンプ力もまた、「短瞬発筋」が大きな役割を果たします。

ただ、先述した通り短瞬発筋には、精度というのは期待できません。ここでもまた、「体幹」を活用しより正確な方向、位置へとジャンプする必要があります。結局、バスケで最も重要なのは「体幹」なのです。

バスケに必要な「体幹」とは

脇腹

「短瞬発筋」「長瞬発筋」「持久筋」と、バスケにはバランスよく筋肉が求められます。ただ、それら筋肉をコントロールしているのは「体幹」です。では、体幹とはどのような存在なのか見ていきましょう。

4つの筋肉

体幹とは、「胴体」や「インナーユニット」とも呼ばれ、広い意味で深層筋を全般的に表す言葉です。正確には「体幹」という筋肉は存在しません。だからこそ、存在は知っていても「よくは知らない」という方が多いのです。

体幹は、主に「横隔膜」「腹横筋」「骨盤底筋」「多裂筋」の4つにより構成されています。体の横から見ると、臓器を包み込むように付いている筋肉です。つまり、体幹を鍛えるにはこれら4つの筋肉を鍛える必要があります。

体幹の役割

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体幹の主な役割は、動作をコントロールすることにあります。下半身や上半身から生み出される大きな力をまとめ、目的の行動・結果へと導くというものです。

特に、バスケにおいて体幹が弱い選手は、その動作に「連続性(滑らかさ)」がありません。0.001秒単位で争うバスケの世界では、少し動作が鈍るだけで致命的です。

鍛えるメリット

体幹を鍛えることで、先述したような動作に「連続性」が生まれます。つまり、ただの「ドリブル」「パス」「シュート」など、基本となる動作を滑らかに洗練できるのです。

洗練された動作には「予備動作」というものがほとんどありません。予備動作とは、次の動作の準備段階です。予備動作がないということは、相手に動きを読まれにくくプレーを有利に進められます。

体幹トレーニングの方法

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体幹を鍛えることで、コート上では「素早く」「正確」かつ「連続性」のある動作が可能となるのです。では、実際に体幹を鍛えられる筋トレ法をご紹介しましょう。

サイドプランク

https://youtu.be/-T_wgv0DPa4
  1. 横向けに寝転ぶ
  2. 両膝を90度に曲げる
  3. 肘を付き、上体を上げる
  4. 3の状態で30秒3セットキープする

動作のポイントは、頭から膝までを真っ直ぐにするということです。ちなみに、通常のサイドプランクに慣れてきた方は、足を真っ直ぐの状態で行うことで負荷を高めることができます。

ダイアナゴル

https://youtu.be/jDt9inz6VVU
  1. 四つん這いの状態になる
  2. 右手・右足を真っ直ぐ伸ばす
  3. 2の状態で30秒キープする
  4. 2〜3の動作を左手・右足でも行う
  5. 2〜4の動作を3セット繰り返す

動作のポイントは、手先から足先までを真っ直ぐに保つということです。どちらか一方が高すぎても低すぎても、負荷が分散してしまうので注意しましょう。

体幹を鍛えてワンランク上の選手に

バスケをする男性

今回は、バスケを上達させる為に、効果的な体幹を鍛える筋トレをご紹介しました。体幹の筋トレを行うことで「ドリブル」「パス」「シュート」など、バスケの基本動作をより洗練されたものにできます。

ただ、体幹を筋トレするというのは、バスケにおける基本です。バスケには、ポイントガードやシューティングガード、スモールフォワードなど、ポジションごとに求められる役割も必要となる筋肉も異なります。

大切なのは、体幹を中心にポジションに合わせた筋トレを行うということです。ぜひ、紹介した筋トレ法を参考に体幹を鍛え、周りから一歩前に出られるワンランク上の選手を目指して下さい。

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