体幹の役割
体幹の主な役割は、動作をコントロールすることにあります。下半身や上半身から生み出される大きな力をまとめ、目的の行動・結果へと導くというものです。
特に、バスケにおいて体幹が弱い選手は、その動作に「連続性（滑らかさ）」がありません。0.001秒単位で争うバスケの世界では、少し動作が鈍るだけで致命的です。
鍛えるメリット
体幹を鍛えることで、先述したような動作に「連続性」が生まれます。つまり、ただの「ドリブル」「パス」「シュート」など、基本となる動作を滑らかに洗練できるのです。
洗練された動作には「予備動作」というものがほとんどありません。予備動作とは、次の動作の準備段階です。予備動作がないということは、相手に動きを読まれにくくプレーを有利に進められます。
体幹トレーニングの方法
体幹を鍛えることで、コート上では「素早く」「正確」かつ「連続性」のある動作が可能となるのです。では、実際に体幹を鍛えられる筋トレ法をご紹介しましょう。
サイドプランク
- 横向けに寝転ぶ
- 両膝を90度に曲げる
- 肘を付き、上体を上げる
- 3の状態で30秒3セットキープする
動作のポイントは、頭から膝までを真っ直ぐにするということです。ちなみに、通常のサイドプランクに慣れてきた方は、足を真っ直ぐの状態で行うことで負荷を高めることができます。
ダイアナゴル
- 四つん這いの状態になる
- 右手・右足を真っ直ぐ伸ばす
- 2の状態で30秒キープする
- 2〜3の動作を左手・右足でも行う
- 2〜4の動作を3セット繰り返す
動作のポイントは、手先から足先までを真っ直ぐに保つということです。どちらか一方が高すぎても低すぎても、負荷が分散してしまうので注意しましょう。
体幹を鍛えてワンランク上の選手に
今回は、バスケを上達させる為に、効果的な体幹を鍛える筋トレをご紹介しました。体幹の筋トレを行うことで「ドリブル」「パス」「シュート」など、バスケの基本動作をより洗練されたものにできます。
ただ、体幹を筋トレするというのは、バスケにおける基本です。バスケには、ポイントガードやシューティングガード、スモールフォワードなど、ポジションごとに求められる役割も必要となる筋肉も異なります。
大切なのは、体幹を中心にポジションに合わせた筋トレを行うということです。ぜひ、紹介した筋トレ法を参考に体幹を鍛え、周りから一歩前に出られるワンランク上の選手を目指して下さい。
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