もちろん無理な負荷や間違ったフォームでトレーニング行うことは、バーベルシュラッグの場合でも他のトレーニングと同様に控えなければいけません。

重い重量が扱える

バーベルシュラッグのフォームに慣れてきたら、重たい重量を扱うとさらに僧帽筋への効果が向上します。動作自体が単純なものなので、他の種目に比べると比較的に負荷を増やしやすいトレーニングだといえるでしょう。

さまざまな筋力トレーニングでレベルを上げたいと考えているのであれば、重いバーベルに重量慣れしておく必要があります。複雑な動きのないバーベルシュラッグであれば、安全な状態で重いバーベルを扱うことができるので安心です。

バーベルシュラッグで少しずつ重いバーベルに慣れてきてから、他のトレーニング種目も段々と負荷を増やしていく方法が効率的です。

バーベルシュラッグのバリエーション

通常のバーベルシュラッグ

基本的なバーベルシュラッグの方法です。バーベルを体の前方でコントロールし、僧帽筋全体に効かせます。

初心者の方などはまずこの前方でのバーベルシュラッグから正しいフォームを習得すると良いでしょう。
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バーベルシュラッグ・ビハインドバック

バーベルシュラッグの応用編です。バーベルを体の後方でコントロールすることにより、首回りよりも含め背中に近い箇所の僧帽筋に集中して効かせることができます。

基本的なバーベルシュラッグに慣れてきた場合に取り組むべき種目です。また、背中の厚みをさらに増したいと思ったときにこの方法で行えば、違う筋肉の使い方ができ有効なのではないでしょうか。

バーベルシュラッグを僧帽筋に効かせるコツ

バーベルシュラッグを僧帽筋に効かせるにはいくつかのコツがあります。それぞれひとつずつ確実に意識するようにしましょう。

まずは動作スピード。反動をつけてバーベルを勢いよく跳ね上げたり、引き上げた後に突然力を抜いて速いスピードで元の位置に戻す、というような動作は良い方法とはいえません。僧帽筋への効果がないばかりかケガに繋がるおそれもあります。引き上げる時も元の位置に戻す時も、自然な呼吸を意識しながらゆっくりとした動作を心がけましょう。

次に腕の力。バーベルシュラッグを行っている最中は極力、手や腕に力を入れないようにしましょう。腕の筋肉ではなく僧帽筋に効かさなければいけません。バーベルの重さが増したとき、握力が必要となりどうしても腕に力が入りそうならば、ストラップを巻いてでも腕に力が入らないようにすべきです。

最後に僧帽筋の伸縮。筋力トレーニングの効果を最大化させるには、筋肉をできるだけ大きく伸縮させることが必要です。これはもちろんバーベルシュラッグにも同様のことがいえます。