ダンクシュートをする男性

バスケに必要な筋肉とは?練習メニューとトレーニング方法、その効果を解説!

 

バスケで「正確なシュートが打ちたい」「小回りの効くフットワークが欲しい」など、周りよりも一歩前に出られる選手になりたくはないですか?正直、チームとしての練習だけでは周りと差を付けることはできません。

もし、個人としてよりバスケを上達したいのなら、必要な筋肉から付けてみることをおすすめします。バスケはテクニックが重要に思われがちですが、正確なシュートやフットワークといったものは全て筋肉から生まれているのです。

今回は、バスケを上達させる上で欠かせない筋肉についてご紹介しましょう。また、各筋肉に合わせた筋トレ法と、一人でできる練習メニューについてもまとめていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

バスケに求められる筋肉

インクラインベンチプレス

冒頭でお伝えした通り、バスケにおけるドリブルやパス、シュートといった動作は全て筋肉があってこそです。バスケで上達する為には、必要な筋肉を付けることが先決と言えます。

大臀筋

バスケにおいて、「大臀筋」は最も重要な筋肉の1つです。大臀筋の主な役割は、股関節の「伸展」「外旋」「外転」「内転」など。普段、足を上下左右と自由自在に動かせているのは大臀筋のお陰と言えます。

例えば、バスケにおけるダッシュやジャンプ、踏み込みなどの動作は全て大臀筋が大きく関わっています。つまり、大臀筋を鍛えることで、バスケに欠かせない「フットワーク」を身に付けることができる訳です。

下腿三頭筋

カーフレイズオンレッグマシン

「下腿三頭筋」もまた、バスケにおいて欠かせない筋肉と言えます。下腿三頭筋の主な役割は、足関節の「底屈」やひざ関節の「屈曲」などです。体が前後左右に倒れないようバランスを取る働きがあります。

例えば、バスケでは常に素早い方向転換が求められると思います。その際、思い通りの方向に素早く動くことができるのは、この下腿三頭筋が常に微妙な調整をしている為なのです。

脊柱起立筋

バスケにおいて、「脊柱起立筋」も大きな役割を果たしている筋肉です。脊柱起立筋は頭棘筋や頭最長筋、頸腸肋筋など全9種類筋肉により構成されています。その主な役割は、体の芯としてバランスを取るというものです。

例えば、正確なパスやシュートを打つ為には、軸がブレていてはいけません。つまり、脊柱起立筋を鍛えることで動作中に軸がブレにくくなり、より正確なパスやシュートを打てるという訳です。

おすすめの筋トレ法

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

先述した通り、バスケを上達する為には「大臀筋」「下腿三頭筋」「脊柱起立筋」を鍛える必要があります。では、実際に各筋肉に効果的な筋トレをご紹介しましょう。

 大臀筋なら「ヒップリフト」

https://youtu.be/K_Ai-_rRRYU
  1. 仰向けに寝転び、両膝を立てる
  2. 膝から胸までが一直線になるまで、腰を上げる
  3. 2の状態を1〜2秒ほど保つ
  4. 1の状態まで腰を下げる
  5. 2〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、お尻周りで腰を持ち上げるイメージを持つということです。お尻周りを意識しながら動作することで、大臀筋への刺激を最大にできます。

     
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