下腿三頭筋なら「カーフレイズ」

https://youtu.be/-M4-G8p8fmc
  1. 肩幅ほどに両足を広げる
  2. 限界までかかとを上げる
  3. ゆっくりとかかとを下げる
  4. 2〜3の動作を15回3セット繰り返す

動作のポイントは、下腿三頭筋を意識しながら「ゆっくり」と行うということです。ちなみに、負荷が足りないという方は、両手にダンベル(重し)を持つというのも良いでしょう。

脊柱起立筋なら「ワンハンドローイング」

https://youtu.be/o0LkzqKuGog
  1. ベンチに左手と左ひざを乗せる
  2. 右手にダンベルを持ち、背筋を伸ばす
  3. 肘が90度になるまでダンベルを上げる
  4. 自然な位置までダンベルを下げる
  5. 3〜4の動作を15回3セット繰り返す
  6. 2〜5の動作を左手でも行う

動作のポイントは、腰を曲げたり反ったりしないということです。背中が丸まった状態で動作しても、脊柱起立筋に十分な負荷を与えられません。

他と差がつく練習メニュー

バスケをする2人

筋トレにより筋肉を付けるというのは、あくまで技術を身に付ける為の前段階です。ある程度、バスケに必要な筋肉が付いてきたのであれば、いよいよ実践的な練習を行います。

ドリブル編

バスケの基本動作と言えば「ドリブル」です。ドリブルの練習メニューとしては、親指以外の「4本の指を意識しながらボールをバウンドする」というものが挙げられます。

一見すると地味に思えますが、バスケにおいてボールに触れる指先の感覚は非常に重要です。まず、全神経を指先に集中し、ボールを自在に操れるまでドリブルを行いましょう。

シュート編

「シュート」もまた、バスケにおいて重要な動作の1つです。そんなシュートの練習メニューでは、仰向けに寝転び「ボールを真上(同じ高さ)に投げ続ける」というものがおすすめと言えます。

シュートでは、「この力で投げるとこれだけボールが飛ぶ」という一定の感覚を身に付ける必要があります。その為、どのような状況下でも、一定の感覚で投げられるまで練習しておくのです。

基礎体力編

バスケでは、「基礎体力」を付けておくことは必須と言えます。例えば、基礎体力の練習メニューでは少しずつ距離を伸ばす「シャトルラン」が良いでしょう。

シャトルランは、「あと1本」と自分の限界に向き合うことのできる練習メニューです。バスケの試合では、最後の1秒で勝敗が決まることは珍しくありません。最後の一瞬に力を出せるかは、基礎体力に掛かっているのです。

個人として地力を付けよう!

バスケットゴール

いかがでしたでしょうか?バスケを上達する為に、筋トレが必要であることはご理解いただけたと思います。特に、バスケにおけるフットワークや正確なシュートには、「大臀筋」「下腿三頭筋」「脊柱起立筋」が欠かせません。

チームとしての練習は個々の地力を上げるというよりも、集団としての練度を高めるものが中心となりがちです。すでに個人として地力があるなら良いのですが、そうでないなら個々に合わせた練習を行う必要があります。

今回紹介した筋トレや練習メニューは、地力を上げる基本的なものばかりです。ぜひ、紹介した内容を参考に個人として地力を付け、周りより一歩前に出られる選手を目指して下さい。

【関連記事】バスケの筋トレメニューまとめ!筋力強化に必要な体幹トレーニング方法と効果とは?

  

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