柔道の試合

柔道が上達する!おすすめ筋トレ方法は?筋肉トレーニングのコツと練習メニュー公開!

 

目指せ柔道カスタムな自分!動ける筋肉を作るトレーニング方法

足を伸ばす男性

柔道に向いてる身体を今から作りたい

東京オリンピックまでいよいよ3年を切りました。

この夏は、とにかくスポーツを始めたい季節。そしてメディアで華々しく紹介される日本のお家芸「柔道」は、ますますヒートアップすること確実なスポーツです。

しかし、柔道とは格闘技ですから、日ごろ運動不足な初心者や、タイムラグのある経験者ほど、怪我をしやすい面があります。

どんなスポーツであれ、「やりたい!」という気持ちをサポートするのは、真面目な筋トレで鍛えた肉体です。

あなたのやる気についてこない体にイライラして、筋肉を苛めるだけのやみくもな筋トレをするのではなく、欲しいところに適量な筋肉が、効果的につく筋トレ方法をまとめました。

継続できるご自宅筋トレ 体幹トレーニング

プランクする男女

柔道しているあなたがなぜ「筋トレしたい!」と思うかというと、「戦う意志を支える使い勝手のいい肉体が欲しい!」からではないでしょうか。

そのためには、マシントレーニングで一部の筋肉をビルドアップすることは後回しにして、まずは動ける身体の基礎作りが先決です。
上達に差がつくのは、道場以外の場所でも継続して筋トレを続ける意志があるか、ないかです。

ここではインナーマッスルの柱である「腹横筋」を鍛えます。

腹筋(腹横筋)強化メニュー

男性の筋肉

  • フロントブリッジ・エルボースタンス(60秒×2セット)
    腹直筋・腹横筋強化。頭からかかとまで一本線になるようしっかりキープ。

  • サイドブリッジ・エルボースタンス(60秒×左右2セットずつ)
    腹斜筋・腹横筋強化。肩から足まで一本線になるようキープ。
    ハードすぎたらかかとをずらして着地がおすすめです。

プラス1メニューで戦闘力UP

  • バックブリッジ・エルボースタンス
    脊柱起立筋・大殿筋強化。しなやかな上体を作る「プラス1」筋トレ。脊柱起立筋は関節の安定感UPに重要です。
    肩からかかとまで一本線になるようキープし、肘は肩の下に90度の角度で。
    ここがずれると意図せず後背筋のパワーアップになってしまうので注意が必要です。

  • ジャンピングスクワット
    さらにご紹介する「プラス1」筋トレは、実践的な足腰の鍛え方です。スクワットにジャンプ動作をプラスしたことで、より大きな負荷が下半身にかかります。柔道に大切な「崩されない足腰」を作る筋トレです。

【関連記事】腹横筋の筋トレ方法!腹筋を鍛えてくびれを手に入れよう!

継続できるご自宅筋トレ 道具を使って気分転換

バランスボールエクササイズをする若者たち

体幹に効く!バランスボールがおすすめです

崩されにくいバランスのいい上体と踏ん張りの利く足腰のパワーを効率よく鍛え上げるには、飽きずに続けられる創意工夫も必要です。トレーニンググッズはそのためにもあるのです。

  • バランスボール
    バランスボールが柔道の筋トレに向いている理由は、まさに「バランス」を鍛えられるからです。
    左右対称ではない人間の身体ですから、バランスボールに座っているだけでも身体はバランスを取ろうと筋力をいつも以上に使うことになります。
    この平衡感覚をキープするためのインナーマッスル増量が、しなやかな柔道カスタムボディを作るのです。

【関連記事】バランスボールを使った筋力トレーニングについて

  • 柔道着懸垂
    柔道部伝統の技ともいえる筋トレ方法ですが、あなどるべからず。
    柔道着を掴む腕力と握力とセンスも一緒に鍛えられる懸垂スタイルは、まさに「戦う肉体」を作るために実用的なのです。

鍛えた筋肉が自在に駆動することが目標!ストレッチ

全体ストレッチとピンポイントストレッチをクセづける

ご自宅筋トレの仕上げだけではなく、風呂上りなどにもおすすめなのがストレッチです。

「戦う筋肉」には柔軟な稼動が不可欠です。

こちらも継続が大事ですから、続けられるストレッチをまとめました。

まずは基本の準備運動をしっかりマスターすることが大事です。

     
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