柔道の試合

柔道が上達する!おすすめ筋トレ方法は?筋肉トレーニングのコツと練習メニュー公開!

 

目指せ柔道カスタムな自分!動ける筋肉を作るトレーニング方法

足を伸ばす男性

柔道に向いてる身体を今から作りたい

https://twitter.com/sisko_sAn2/status/889435075040784384

東京オリンピックまでいよいよ3年を切りました。

この夏は、とにかくスポーツを始めたい季節。そしてメディアで華々しく紹介される日本のお家芸「柔道」は、ますますヒートアップすること確実なスポーツです。

しかし、柔道とは格闘技ですから、日ごろ運動不足な初心者や、タイムラグのある経験者ほど、怪我をしやすい面があります。

https://twitter.com/randazei_0302/status/881374889776619520

どんなスポーツであれ、「やりたい!」という気持ちをサポートするのは、真面目な筋トレで鍛えた肉体です。

あなたのやる気についてこない体にイライラして、筋肉を苛めるだけのやみくもな筋トレをするのではなく、欲しいところに適量な筋肉が、効果的につく筋トレ方法をまとめました。

継続できるご自宅筋トレ 体幹トレーニング

プランクする男女

柔道しているあなたがなぜ「筋トレしたい!」と思うかというと、「戦う意志を支える使い勝手のいい肉体が欲しい!」からではないでしょうか。

そのためには、マシントレーニングで一部の筋肉をビルドアップすることは後回しにして、まずは動ける身体の基礎作りが先決です。
上達に差がつくのは、道場以外の場所でも継続して筋トレを続ける意志があるか、ないかです。

ここではインナーマッスルの柱である「腹横筋」を鍛えます。

腹筋(腹横筋)強化メニュー

男性の筋肉

  • フロントブリッジ・エルボースタンス(60秒×2セット)
    腹直筋・腹横筋強化。頭からかかとまで一本線になるようしっかりキープ。
https://www.youtube.com/watch?v=nMAjJukJamA
  • サイドブリッジ・エルボースタンス(60秒×左右2セットずつ)
    腹斜筋・腹横筋強化。肩から足まで一本線になるようキープ。
    ハードすぎたらかかとをずらして着地がおすすめです。
https://www.youtube.com/watch?v=ZFOvfKreMiY

プラス1メニューで戦闘力UP

  • バックブリッジ・エルボースタンス
    脊柱起立筋・大殿筋強化。しなやかな上体を作る「プラス1」筋トレ。脊柱起立筋は関節の安定感UPに重要です。
    肩からかかとまで一本線になるようキープし、肘は肩の下に90度の角度で。
    ここがずれると意図せず後背筋のパワーアップになってしまうので注意が必要です。
https://www.youtube.com/watch?v=vEYzeWGc0o4
  • ジャンピングスクワット
    さらにご紹介する「プラス1」筋トレは、実践的な足腰の鍛え方です。スクワットにジャンプ動作をプラスしたことで、より大きな負荷が下半身にかかります。柔道に大切な「崩されない足腰」を作る筋トレです。
https://www.youtube.com/watch?v=UWcULiqiNQY

【関連記事】腹横筋の筋トレ方法!腹筋を鍛えてくびれを手に入れよう!

継続できるご自宅筋トレ 道具を使って気分転換

バランスボールエクササイズをする若者たち

体幹に効く!バランスボールがおすすめです

崩されにくいバランスのいい上体と踏ん張りの利く足腰のパワーを効率よく鍛え上げるには、飽きずに続けられる創意工夫も必要です。トレーニンググッズはそのためにもあるのです。

  • バランスボール
    バランスボールが柔道の筋トレに向いている理由は、まさに「バランス」を鍛えられるからです。
    左右対称ではない人間の身体ですから、バランスボールに座っているだけでも身体はバランスを取ろうと筋力をいつも以上に使うことになります。
    この平衡感覚をキープするためのインナーマッスル増量が、しなやかな柔道カスタムボディを作るのです。
https://www.youtube.com/watch?v=tjrsXK7cek8

【関連記事】バランスボールを使った筋力トレーニングについて

  • 柔道着懸垂
    柔道部伝統の技ともいえる筋トレ方法ですが、あなどるべからず。
    柔道着を掴む腕力と握力とセンスも一緒に鍛えられる懸垂スタイルは、まさに「戦う肉体」を作るために実用的なのです。
https://www.youtube.com/watch?v=2nHUQc8Q6DE

鍛えた筋肉が自在に駆動することが目標!ストレッチ

全体ストレッチとピンポイントストレッチをクセづける

ご自宅筋トレの仕上げだけではなく、風呂上りなどにもおすすめなのがストレッチです。

「戦う筋肉」には柔軟な稼動が不可欠です。

こちらも継続が大事ですから、続けられるストレッチをまとめました。

まずは基本の準備運動をしっかりマスターすることが大事です。

柔道に使う基本的な動作に耐えうる関節の柔軟性を高め、筋肉のパワーに負けない肉体を作ります。

https://www.youtube.com/watch?v=0BT5Ur8lMk0

さらにピンポイントで柔道で酷使する肩周りの柔軟性を高めるのもおすすめです。

筋肉の爆発的なパワー負荷に耐えるようにストレッチをしましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=tOODXSHMDJE

筋トレが心地よくなったら、明日の柔道の動きが変わる

脂肪を燃焼させて効率良く筋肉を鍛える! イメージ図

柔道に必要な筋肉は、大きくて見た目のいい筋肉ではなく、あなたの戦う意志についてくる柔軟性ある動きのいい筋肉です。

そのために必要なのは、ピンポイントに負荷を高める筋トレではなく、体幹トレーニングから始まる全身の筋肉のバランスのいい強化方法と、あなたの挫けない心です。

毎日続けられるトレーニング方法をまとめましたが、ここで紹介したのはあくまで「柔道に必要な筋肉の鍛え方」の初歩です。
そのうち、あなた自身が柔道を極めるうえで、自分に不足しているパワーを実感することでしょう。

引き手争いを制するための腕力、相手を投げる時や押さえ込む時に必要な全身の圧力、足の裏のグリップ力etc…そこでマシントレーニングの筋トレの各部位専業スタイルが活きてくるのです。

最後に、キツい筋トレが楽しく続けられるよう、美味しいプロテインをご紹介します。こういう楽しみを見つけるのもまた、筋トレが持続できる魔法のひとつです。

GOLD'S GYM ホエイプロテイン ダブルチョコレート風味 2kg [その他]

あなたの選んだ柔道がライフスタイルを長く楽しく彩るように、怪我に強い肉体づくりをいつも意識してください。

【関連記事】ゴールデンタイムにプロテインを!筋トレ後に必須な食物とその効果

       

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