体幹部の屈曲、側屈、回旋動作に関与し、スポーツにおいても使用される筋肉です。

テニスでは腰の回転が重要なことから、腹直筋を鍛えることが上達の近道になります。

前腕

前腕は腕のひじから手首までの部分で、強い打球を打つために必要な筋肉です。

また、テニス肘を予防することもできますのでぜひ鍛えておきましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占める筋肉です。

一般的には二の腕と呼ばれています。腕を伸ばしたり物を押したりするときに使う筋肉で、テニスではボールを打つときに使用する筋肉です。

三角筋

三角筋は肩周りの筋肉で、肩関節のほぼすべての動きに関与しています。

テニスではストロークやサービス、強烈なショットを打つときに必要な筋肉です。

テニスのためのトレーニングメニュー（下半身）

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えることができる重要なトレーニングです。10回×3セットを目安に行いましょう。

1. 両足を肩幅くらいに広げて背筋を伸ばす
2. 前を向いたままお尻を突き出す感じで、ゆっくりと膝を曲げていく
3. しっかりとしゃがんだ後、膝を伸ばして元の真っ直ぐな姿勢に戻る

カーフレイズ

カーフレイズは下腿三頭筋を効果的に鍛えることができます。両手にダンベルを持って行うことで、負荷を増やすことができます。20回×3セットを目安に行いましょう。

1. 台の上につま先立ちで乗る
2. ゆっくりとかかとを上げていく
3. ゆっくりとかかとを下げていく
4. かかとの上げ下げを繰り返す

レッグカール

レッグカールはハムストリングスを鍛えることができる筋トレです。

大抵のジムにはレッグカール専用のマシンがありますので、そちらを利用しましょう。

10～15回程度できる負荷にして行いましょう。

1. マシンにうつ伏せになる
2. アキレス腱付近にマシンのパッドをかける
3. ゆっくりと膝を曲げていく
4. ゆっくりと膝を伸ばして、元の位置に戻す

テニスのためのトレーニングメニュー（上半身）

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋を中心として、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。

ジムに行けばバーベルがありますし、ダンベルを使用して行うこともできます。10回×3セットを目安に行いましょう。

1. ベンチに仰向けになって寝る
2. 両腕を肩幅よりも広くひろげてバーを握る
3. ゆっくりと胸の付近までおろしていく
4. バーが胸に触れる手前でバーを持ち上げていく

サイドレイズ

サイドレイズは肩の筋肉を鍛えることができる筋トレで、ダンベルを使用します。

10回ほど繰り返すことができる重さで、3セットを目安に行いましょう。

1. 足を肩幅ほど開いて、ダンベルを両手に持ってまっすぐ立つ
2. ダンベルを横に挙げていく
3. 肩と水平の位置になるまでダンベルを挙げる
4. 数秒間留めた後、元の位置に戻す

リストカール

リストカールは前腕の筋肉を効果的に刺激することができるトレーニングです。

前腕を強化することで力強いショットを打つことが可能になります。10回×3セットを目安に行いましょう。

1. テーブルやベンチに腕をのせ、手首を下に垂らす
2. 手にダンベルをのせる
3. ダンベルを指先からゆっくりと巻き挙げていく
4. ダンベルを挙げきったら、そのまま数秒間維持する
5. ゆっくりと元の位置に戻す

筋トレを行う際の注意点

正しく効果的に筋トレを行うためには、いくつか注意するポイントがあります。

ウォーミングアップを行う

筋トレ中に怪我をしないためにも、トレーニングを始める前にウォーミングアップを行うことはとても大切です。

ウォーキングやストレッチなどを行って、体を温めてから筋トレを開始するようにしましょう。

負荷をかけ過ぎないようにする

強い体を作ろうとして、負荷をかけ過ぎて筋トレを行うことは危険です。

ダンベルやバーベルを使用するときは、無理のない範囲の負荷で行いましょう。

チキンレッグシンドロームに気をつける

チキンレッグシンドロームとは、上半身ばかり鍛えられていて、下半身が弱くなっている状態のことです。

テニスは下半身が重要なスポーツですので、チキンレッグシンドロームに陥らないように全身をバランスよく鍛えましょう。

【関連記事】テニスの上達には筋トレが必須！筋肉強化と体幹トレーニング方法のコツ