しっかり準備を整えて行なう筋トレもいいですが、気軽に取り組めるトレーニングのバリエーションをもっておくと、日常生活の中に自然と組み込むことができます。
今回紹介する「ヒップレイズ」は、どこでもすぐに取り組めるトレーニングです。
腹直筋に効果があるというヒップレイズのフォームや取り組み方を紹介しますので、ぜひマスターしてみてください。
腹直筋とは
腹筋のひとつ
腹直筋とは、腹筋にある筋肉の1つです。
腹筋と言えばお腹周りの筋肉ですが、腹直筋はそのうち、お腹の正面の筋肉です。
単に「腹筋」と言う場合には、腹直筋をイメージしている方も多いのではないでしょうか。
腹直筋を鍛えることで、筋トレを始める人のあこがれである「シックスパック」を作り上げることができます。
そこまでは求めていなくても、ウエストが気になる方はしっかり引き締めたい部分ですね。
腹直筋の働き
腹直筋は、体幹の屈曲（曲げる動き）、回旋（回したりねじったりする動き）、側屈（横に曲げる動き）、呼吸に関与します。
また、腹横筋（腹斜筋の奥）と連動して腹圧を高める働きをします。
腹圧を高めることで、排便や排尿、そして姿勢の維持などを可能にします。
女性であれば、出産時にはかなりの腹圧を必要としますね。
ヒップレイズの特徴
必要な器具はなし
腹筋の中でも腹直筋の効果があるヒップレイズ。
このトレーニングは、基本的にはいかなる器具を使うことなく取り組むことができます。
あえて挙げるのならば、下に敷くシートやマットなどがあるといいかもしれません。
ヒップレイズのように、特別な器具を必要とせず、自分自身の体重で筋肉に負荷をかけるトレーニングのことを、自重トレーニングといいます。
トレーニング器具を使ったほうが効率よく負荷をかけることができるのですが、いつでもそれを使える環境にあるわけではありません。
鍛えたい筋肉の自重トレーニングをいくつかマスターしておくことで、ちょっとした空き時間でもトレーニングに励むことができますよ。
ジムで腹筋を鍛えるなら
気軽に取り組めるのが魅力のヒップレイズに対し、ジムであればもっと効率よく腹直筋を鍛えることができます。
そのひとつが「ケーブルクランチ」です。
ケーブルマシンを使うことで、短時間で効率よく腹直筋に負荷をかけることができます。
【関連記事】ケーブルクランチで筋トレ！腹筋を鍛える正しいやり方と効果解説
ヒップレイズのフォーム
- 床に仰向けに寝そべり、体を伸ばす
- 両手を足の方向に伸ばす
- 脚をまっすぐ上に伸ばす（90度）
- お尻を上げる
- ゆっくり戻す
ヒップレイズの名前の通り、お尻を持ち上げるトレーニングです。
特に難しいところはないと思いますが、一回一回腹直筋に効いていることを意識して取り組みましょう。
最初のうちは、フォームをしっかり確認しながらトレーニングに励むようにしましょう。
トレーニングの進め方
フォームを確認したところで、トレーニングの進め方をもう少し詳しく説明します。
- フォームを整える
- お尻を上げ、数秒静止する（息を吸う）
- このとき、脚は多少曲がってもよい
- ゆっくり元の位置に戻す（息を吐く）
- これを数十回繰り返し1セット、小休憩後次のセットへ
目安の回数
1セット15回、3セットを目安にしましょう。
腰に負担がかかりやすいトレーニングですから、不安のある方は回数を減らして慎重に取り組みましょう。