腹筋を見せつけ寝そべる男性

レッグレイズで下腹を引き締める!腹筋下部を効果的に鍛える方法

 

スポーツジム、自宅、屋外。トレーニングはどこでも取り組むことができます。
その中でも、より長い時間を過ごすであろう自宅でできるトレーニングをいくつか知っておくと、筋トレの効率は確実に上がります。

今回紹介するのは「レッグレイズ」で、寝そべる場所さえあればすぐに取り組めるトレーニングです。
レッグレイズで下腹を引き締め、たるんだお腹に別れを告げましょう。

レッグレイズは腹直筋に効果

腹直筋とは

レッグレイズは下腹に効果があるとタイトルにも書いたとおりなのですが、下腹を筋肉で言うと「腹直筋」の下部にあたります。

腹直筋とは、腹筋を構成する4つの筋肉のうちのひとつです。
お腹の正面にある筋肉が腹直筋で、一般に「腹筋」という場合にはここを指すことも多いですね。

下腹を引き締めるだけではなく、6つに割れた「シックスパック」を作りたい場合にも鍛えたい部分です。

腹直筋の働き

腹直筋は、体幹の屈曲(曲げる動き)、回旋(回したりねじったりする動き)、側屈(横に曲げる動き)、そして呼吸にも関わります。

また、腹横筋(腹斜筋の奥)と連動して腹圧を高める働きをします。
腹圧を高める動きは、排便や排尿、そして姿勢の維持などに関与します。
女性であれば、出産時に特に重要になる働きでもあります。

男性の筋肉

レッグレイズの特徴

器具を必要としないトレーニング

腹直筋下部に効果があるレッグレイズ。
このトレーニングに取り組むにあたり、特別な器具を用意する必要はありません。
必須ではありませんが、下に敷くマットやシートなどがあると、体勢を安定させることができます。

レッグレイズのように、特別な器具を用いることなく、自分自身で筋肉に負荷をかけるトレーニングのことを、自重トレーニングといいます。

鍛えたい筋肉の自重トレーニングをいくつか習得しておくと、ジムに行く時間やお金がなくても、いつでもトレーニングに励むことができます。

ジムで鍛えるならこのトレーニングを

気軽に取り組めるのがうれしいレッグレイズではありますが、もしスポーツジムに行く機会があれば、もっと効率よく腹直筋を鍛えることができます。

ケーブルマシンを使う「ケーブルクランチ」はそのひとつ。
腹筋の力を利用してケーブルを引っ張ることで、レッグレイズと比べて短時間で効果的に負荷をかけることができます。

【関連記事】ケーブルクランチで筋トレ!腹筋を鍛える正しいやり方と効果解説

レッグレイズのフォーム

  1. 床に仰向けに寝そべり、体を伸ばす
  2. 両手を足の方向に伸ばす
  3. 脚をそろえて軽く浮かせる
  4. 脚を真っすぐ伸ばしたまま、ゆっくり上へ
  5. 一旦静止し、ゆっくり戻す

レッグレイズという名前の通り、脚を上げることで腹筋を鍛えるトレーニングです。
特別難しい動きはないと思いますが、腹直筋を意識しながら脚を上げるようにしましょう。

まずは、動画や解説などを見ながら、ひとつひとつの動きを確認し取り組むことをおすすめします。

https://www.youtube.com/watch?v=8kqxY95KHQM

トレーニングの進め方

フォームは理解していただけたでしょうか。
それでは、トレーニングの進め方についてもう少し具体的に解説します。

  1. フォームを整える
  2. 脚を揃えて徐々に上げ、90度付近までもっていく(息を吸う)
  3. お尻は浮かせず腹筋の力で足を持ち上げる
  4. 上がりきったところで一旦静止
  5. 足を揃えたままゆっくり下ろす(息を吐く)

目安の回数

1セット15回、3セットを目安にしましょう。

やってみると分かりますが、腰への負担が大きいトレーニングです。
腰痛持ちの方は決して無理をしないようにしましょう。
腰に痛みを抱えた男性

レッグレイズのコツ

それでは、レッグレイズの効果を高めるためのコツを紹介します。

腹直筋で持ち上げることを強く意識する

レッグレイズに限りませんが、トレーニングをするときは、どこの筋肉を鍛えたいかを強く意識することで、フォームは崩れにくくなります。

レッグレイズの場合は、足の反動を使ったり、腰を浮かせたりしてフォームが崩れるパターンが多くなります。
腹直筋で足を持ち上げることを強く意識して、トレーニングに取り組みましょう。

手をお尻の下に置くと少し楽に

楽をするというと言い方が悪いのですが、トレーニングを始めたてで腹直筋の筋肉が十分でない場合は、数をこなすのが難しいトレーニングです。

その場合は、お尻の下に両手を置いて取り組むことで、いくらか負荷を軽減することができます。

最後まで上げきる

レッグレイズをやっていると、どこで強い負荷がかかるか分かると思います。
上げ始めたところの負荷が大きく、上げれば上げるほど楽になっていきますよね。

脚をしっかり上げきらないとかえって辛くなりますから、しっかり上げきるようにしましょう。
もちろん、さらに負荷をかけたい場合は、上げきらず戻すのもありです。
下腹のひきしまった筋肉質の男性
下腹を引締めるのに効果があるレッグレイズ。
手軽に取り組めるトレーニングですから、腰への負担に注意しつつ、ちょっとした時間に挑戦してみてはいかがでしょうか。

       

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