ケーブルマシンを使う「ケーブルクランチ」はそのひとつ。
腹筋の力を利用してケーブルを引っ張ることで、レッグレイズと比べて短時間で効果的に負荷をかけることができます。
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レッグレイズのフォーム
- 床に仰向けに寝そべり、体を伸ばす
- 両手を足の方向に伸ばす
- 脚をそろえて軽く浮かせる
- 脚を真っすぐ伸ばしたまま、ゆっくり上へ
- 一旦静止し、ゆっくり戻す
レッグレイズという名前の通り、脚を上げることで腹筋を鍛えるトレーニングです。
特別難しい動きはないと思いますが、腹直筋を意識しながら脚を上げるようにしましょう。
まずは、動画や解説などを見ながら、ひとつひとつの動きを確認し取り組むことをおすすめします。
トレーニングの進め方
フォームは理解していただけたでしょうか。
それでは、トレーニングの進め方についてもう少し具体的に解説します。
- フォームを整える
- 脚を揃えて徐々に上げ、90度付近までもっていく（息を吸う）
- お尻は浮かせず腹筋の力で足を持ち上げる
- 上がりきったところで一旦静止
- 足を揃えたままゆっくり下ろす（息を吐く）
目安の回数
1セット15回、3セットを目安にしましょう。
やってみると分かりますが、腰への負担が大きいトレーニングです。
腰痛持ちの方は決して無理をしないようにしましょう。
レッグレイズのコツ
それでは、レッグレイズの効果を高めるためのコツを紹介します。
腹直筋で持ち上げることを強く意識する
レッグレイズに限りませんが、トレーニングをするときは、どこの筋肉を鍛えたいかを強く意識することで、フォームは崩れにくくなります。
レッグレイズの場合は、足の反動を使ったり、腰を浮かせたりしてフォームが崩れるパターンが多くなります。
腹直筋で足を持ち上げることを強く意識して、トレーニングに取り組みましょう。
手をお尻の下に置くと少し楽に
楽をするというと言い方が悪いのですが、トレーニングを始めたてで腹直筋の筋肉が十分でない場合は、数をこなすのが難しいトレーニングです。
その場合は、お尻の下に両手を置いて取り組むことで、いくらか負荷を軽減することができます。
最後まで上げきる
レッグレイズをやっていると、どこで強い負荷がかかるか分かると思います。
上げ始めたところの負荷が大きく、上げれば上げるほど楽になっていきますよね。
脚をしっかり上げきらないとかえって辛くなりますから、しっかり上げきるようにしましょう。
もちろん、さらに負荷をかけたい場合は、上げきらず戻すのもありです。
下腹を引締めるのに効果があるレッグレイズ。
手軽に取り組めるトレーニングですから、腰への負担に注意しつつ、ちょっとした時間に挑戦してみてはいかがでしょうか。