腹筋ローラーでトレーニングしている男性

腹筋ローラーで腰を鍛える筋トレ方法とは?

 

汎用性の高さも魅力の腹筋ローラー

ウルトラスポーツ 自宅用腹筋ローラー 床パッド付き

腹筋ローラー(アブローラー、コロコロ)というトレーニング器具は中々の優れものです。
名前こそ「腹筋」を名乗っていますが、実はかなりいろいろな部位を鍛えられる汎用性が高さが魅力です。どこまでトレーニングし、筋肉を肥大させたいかにもよりますが、腹筋ローラーはほぼ全身を鍛えらる器具なのです。
具体的にはお腹(腹直筋)背中(脊柱起立筋、広背筋)腕(上腕三頭筋・三角筋)脚(大腿四頭筋)といった部位を鍛えることが出来ます。

腰には気をつけて利用すべし

オールマイティーなトレーニング器具である腹筋ローラーですが、一つ落とし穴があります。
使い方を誤ると腰を痛めやすいのです。

つま先と、手に持ったローラーの車輪だけで身体を支えるため、少しバランスを崩すと背中が反ってしまいます。
背中を反らさないように維持している時は肩や背中、お尻や足の筋肉を動員して姿勢を整えていますが、背中が反ってしまうと腰の部分に負担が掛かり過ぎてしまい、痛めてしまうことが多いのです。

せっかくトレーニングをしているのに、身体を痛めてしまっては本末転倒です。
このトラブルを防ぐために留意するのは次の2点です。

腰を痛めずに腹筋ローラーで筋トレするポイント

ポイント①手首を返さずに行う

手首を返してしまうと、そのままローラーが前方向に転がり身体が伸びてしまいます。
これを防ぐために、猫の手のように手を丸めるような形にしておくと、前方に転がろうという力を抑えられます。

ポイント②猫背を維持する

背中が伸びないように、身体を意図的に丸めておきます。
その姿勢を維持出来れば腰だけに負担を掛けずに済むでしょう。

ただ、腹筋ローラー自体は姿勢を固定するのではなく、時間を掛けて曲げ伸ばしすることに意味があるので、猫背の維持は大変です。
自分の臍のあたりを常に見ていることで実現出来るでしょう。

腹筋ローラーで腰は鍛えられるか

素晴らしくシェイプされた肉体のボディビルダー

上記2点を実行することで腰痛の危険性を遠ざけることが出来るでしょう。

ところで、そんな腹筋ローラーで痛めやすい腰をより安定させて強くするような、腰痛予防のためのトレーニングは出来ないものでしょうか?

これは無論、可能です。
ただし腰筋と呼ばれる筋肉、その名称ズバリの部位は存在しません。
腰周りの骨は背骨しかなく、中には生命維持に欠かすことの出来ない内臓群があります。

身体を前屈させたり、背中側に反ったり、左右にも動かし回転もする。腰はそんな柔軟な箇所なため、周囲にある筋肉も背中やお腹の筋肉、脇腹の筋肉、更には体の外側にあるアウターマッスルと内側にあるインナーマッスルとで少しずつ分担して守っているのです。腰部は、複数の筋肉で守り機能させている部位なのです。

腰痛予防のためにはこれらの筋肉をしっかり鍛える必要があります。
では腹筋ローラーを使って腰を強化するメソッドをご紹介します。

基本的なトレーニング、膝コロ

膝コロ

一番オーソドックスな腹筋ローラーの使い方である「膝コロ」を行うと、いわゆる体正面の腹筋でシックスパックに割れる部分である腹直筋、背中を支えるインナーマッスルである脊柱起立筋が鍛えられます。
特に脊柱起立筋は姿勢維持のキモになる筋肉であるため、腰痛の予防にも効果があります。

次の動画を見てやり方をマスターしましょう。

膝コロのやり方

膝コロの回数設定

膝コロに限らず、筋トレの理想は限界まで筋肉を追い込むことです。
10回で限界が来る筋トレ初心者もいれば、50回やっても続けられる強者もいるでしょう。
まずは10回を1セット、それを3セットやり切るところから始めましょう。

【関連記事】腹筋ローラーが最も効果を発揮する回数とは!?

一歩進んだトレーニング、立ちコロ

膝コロをある程度マスターして回数をこなせるようになったら、今度は「立ちコロ」に内容を切り替えましょう。
立ちコロとは、膝をついて行っていた膝コロよりもハードな分、各筋肉を追い込めるメニューです。

次の動画を見てやり方をマスターしましょう。

 立ちコロのやり方

立ちコロをマスターしたら応用編に挑戦しよう

腹斜筋を鍛えるトレーニング

ご紹介した膝コロ、立ちコロは、まっすぐに車輪を転がすことで筋肉に負荷を掛けるトレーニングでした。
いずれもマスターしたら、今度はそれを左右に傾けることで脇腹にある腹斜筋に刺激を与えてみましょう。

次の動画を見てトライしてみましょう。

腸腰筋を鍛えるトレーニング

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉。サッカーボールを強く蹴ったり、早く走ったり、高くジャンプしたり、という時に使う筋肉です。

ここを腹筋ローラーを使って鍛えるには立ちコロに一工夫加えましょう。
身体を折り曲げる時にお尻を高く上げることを意識しましょう。
そうすることで身体を曲げるために腸腰筋がしっかりと作用します。

かなり難易度は高いですが、腹筋ローラーを使い倒す意味でもトライしてみてください。

如何でしたか?
腹筋ローラーはトレーニング器具の中でも安価で手に入るにも関わらず、トレーニングの幅が広い優秀な器具です。
腹筋ローラーを極めるだけでもトレーニングは捗るでしょう。

腰回りは体幹も強くなり、ウエストも細くなります。それだけではなく腹筋をシックスパックに割ることも出来ます。是非お試しください。

【関連記事】腹筋ローラーの効果で結果的に筋肉痛に!そんな時は!?

腹筋ローラー人気おすすめランキングベスト5をご紹介!

腹筋ローラーの使い方をご理解いただけたと思いますので、ここで数多くある腹筋ローラーの中でもAmazonの人気商品の中から更に抜粋して筋トレマスターが考える本当におすすめ出来る商品をご紹介します。

こちらは、その時々のトレンドや新商品も踏まえて随時更新していきますので是非参考にしてください。

第5位:Soomloom アブホイール

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
SOOMLOOM
販売価格 ¥1,170
(2017年11月28日17時15分時点の価格)

こちらの腹筋ローラーは値段も良し、男女兼用が可能でマットも付いてきます
とりあえず腹筋ローラーを始めてみたいという入門者の方にオススメの腹筋ローラーになります。

まずこれを注文しておけば間違い無いでしょう。

第4位:Wonnv アブホイール

Wonnv アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー マット付き & プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング 筋力アップ 肉体改造 (ブラック)
wonnv
販売価格 ¥1,350
(2017年11月28日17時25分時点の価格)

こちらの腹筋ローラーはマットは勿論、何とプッシュアップバーが付いてきます

まさに自宅でとりあえず筋トレを開始したい方にはもってこいの腹筋ローラーです。
腹筋ローラーとしては200kgまで耐えられる丈夫さが特徴の商品になります。

第3位:KINSON アブホイール

KINSON アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー マット付き
KINSON
販売価格 ¥1,580
(2017年11月28日17時40分時点の価格)

こちらの腹筋ローラーはステンレス鋼パイプというのが特徴でホイールの動きも滑らかです。

動きが滑らかなことによって静音性も高く、少しお金を掛けても良いものを使いたいという方はこちらをどうぞ。

一般的な腹筋ローラーの中では十分な性能で低価格を実現しています。

第2位:トリプルエス 腹筋ローラー マッスルモンスター

トリプルエス 腹筋ローラー マッスルモンスター 最強腹筋マシーン バッキバッキ 腹筋運動マシーン 膝マット付 (ブラック)
トリプルエス®
販売価格 ¥2,980
(2017年11月28日17時50分時点の価格)

見た目は派手で男性向けのようですが、実は女性の方がこちらの商品が向いています。(商品の煽り文句である「腹筋がバキバキに割れる」というのはトレーニングの負荷次第なので誇張です。)

こちら大分キャッチーな雰囲気なのですが、「安定性」という重要なポイントを抑えた隠れた名品です。
腹筋ローラーというと基本的には腹直筋、つまり縦の動きがメインになるのですが、くびれを作りたい方(腹斜筋)は斜めの動きが必要になってきます。

詳細は以下をご覧ください。

【関連記事】腹筋ローラーで腹斜筋を効果的に鍛え上げて、美しいくびれやシックスパックを手に入れよう!

こちらは安定感があるために手首を痛めるリスクも低く、腹筋だけでなく「くびれ」も作りたいという女性の方にも、オススメできる一品です。

派手な見た目とは裏腹に実に堅実な商品だと言えます。

第1位:adidas(アディダス) トレーニング 腹筋ローラー

adidas(アディダス) トレーニング 腹筋ローラー コアローラー 2個セット ADAC-11604
adidas(アディダス)
販売価格 ¥5,026
(2017年11月28日18時15分時点の価格)

第一位はスポーツの世界的大手ブランドadidas(アディダス)の腹筋ローラーになります。こちらは両手で一つずつローラーを持つというタイプの腹筋ローラーです。

両手で持つことにより単純な縦の動きだけでなく、両手を使って様々な筋肉(腹斜筋、大胸筋、三角筋、背筋など)が鍛えられるということ。
一つの持ち手に対して二つのローラーが付いていることによって抜群の安定感が実現でき、怪我のリスクが低いという点を踏まえてこちらを1位としています。

腹筋ローラーという言葉から想像される腹筋だけのイメージを覆す、全身のトレーニング器具です。こちらは既に一般的な腹筋ローラーをお持ちの方にも購入をオススメできる商品です。

番外編:ローラーの滑りが悪くなってきたら!

ランキングをご紹介する前に既に腹筋ローラーをお持ちの方、今後購入を予定されている方の為に1点ご紹介をさせて頂きます!
腹筋ローラーの滑りが悪くなってきた時には潤滑油を使ってください。
中でもKURE(呉工業) シリコンスプレーは低価格で高品質、オススメです。

KURE(呉工業) シリコンスプレー
KURE(呉工業)
販売価格 ¥298(2017年12月1日16時29分時点の価格)

その他のおすすめグッズを更に知りたい方はこちらで見れます。

その他人気トレーニンググッズはこちら

       

あなたへのオススメ記事
RECOMMEND

カテゴリーランキング
RANKING

検索
SEARCH

人気記事
RANKING

  1. 登録されている記事はございません。

カテゴリー
CATEGORY

タグ
TAG

ツイッター
Twitter

PAGE TOP