懸垂は腕のパワーではなく、背中のパワーで身体を持ち上げるトレーニングです。肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。
また、下がる時は体重に任せず、ゆっくり降りましょう。しっかり身体を持ち上げて、そして下げてカウントするよう意識しましょう。
手の握り方は順手です。
出来ない人は逆手で始めても構いませんが、順手の方が効果が高いので、いずれ順手に直すつもりで行いましょう。
また、反動を利用しての上げ下げも効果を落とします。
あくまでゆっくりやることが重要です。
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プッシュアップバーを利用した腕立て伏せで広背筋を鍛える
チンニングを自宅で行うのは、多くの方にとって難しいでしょう。
そこで次に、家でも問題なく出来る自重を利用したトレーニングの基本、腕立て伏せもご紹介します。
プッシュアップバーで腕立て伏せの効果アップ！
器具を使わずに出来る腕立て伏せですが、特に広背筋に効かせることを目的とした場合、プッシュアップバーがあると効率的に鍛えられます。
ネットならば大体2,000円前後で買えるプッシュアップバーは、大胸筋や三角筋を鍛えるにあたっても絶大な効果を発揮します。
【関連記事】腕立て伏せを効率的に！プッシュアップバーの基礎知識
腕立て伏せで広背筋を鍛えるには
基本の腕立て伏せは大胸筋に効く
通常の腕立て伏せの場合、手の位置は肩の真下で、状態を持ち上げた時に腕と床が垂直の関係になります。
この基本的な腕立て伏せは大胸筋に効かせたい時にベストです。
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広背筋を鍛える腕立て伏せのフォーム
かたや広背筋に効かせたい場合は、手のつく位置を臍の延長線上に置きます。
こうすると状態を持ち上げた時に腕は床に対して斜めになり、全体的に頭を突き出して前のめりの恰好になります。
そして、身体を下げた時に肘は外に開かず、内側に入れましょう。身体は床にギリギリ触れない程度に、思い切り下げます。
こうすることで上下運動は広背筋を動員しないと難しい状態になります。
次の動画では、手のつく位置によってどの筋肉に効くのか紹介されています。
チェックしながらトレーニングしてみましょう。
まずは10回×1セット、それを3セット出来るようになりましょう。
30回こなしても筋肉痛が起きなくなったら、更に回数を増やしていきましょう。
自重のかかり方はチンニングより軽いのですが、バランスを取るために負担が掛かります。
如何でしたか？
広背筋を鍛えると姿勢も安定し、肩コリや腰痛の改善や予防にも効果があります。
是非トレーニングしてみてください。