マラソンランナー

マラソンに必要な筋肉とは?ランニングのための筋トレメニューと食事

 

マラソンで速くなるためには、日々の走り込みは重要ですが、筋トレを行うことも大切です。特に下半身と体幹の強化が重要になってきます。

筋トレをして重い筋肉をつけると、長距離を走るのに不利になるのではないかと思われるかもしれませんが、最近の研究では長距離走に筋トレを取り入れることが効果的であることが報告されています。

この記事では、マラソンに必要な筋肉を紹介し、筋トレのメニューそして効果的な食事を紹介していきます。

マラソンに筋トレが必要な理由

長距離走をする男性マラソンのパフォーマンスを上げる

筋トレで下半身や体幹を鍛えることによって脚力が向上し、より速くより長く走れるようになります。42.195キロのフルマラソンを走り切るためには、それなりの筋力が必要になってきます。

怪我の予防につながる

マラソンでは下半身を酷使することで、膝に大きな負担がかかります。そのため膝を痛めるランナーもたくさんいます。

筋トレを行って体の耐久力や持久力を上げることで、怪我を予防することができます。

マラソンに必要な筋肉

ジョギングするたくましい下腿三頭筋の男性

走るという動作には多くの筋肉が関わっており、マラソンは全身運動です。マラソンのパフォーマンスを向上させるためには、全身の筋肉を万遍なく鍛えることが必要です。まずはどのような筋肉がマラソンに必要なのか学習しましょう。

  • 大腿四頭筋
    大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から成り、太ももの前面にある筋肉です。足を前に上げる作用を持つことから、ランニングには欠かせない筋肉です。しっかりとした大腿四頭筋があれば、正しいフォームで長時間走ることができます。
  • 下腿三頭筋
    下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋から成り、足首を屈曲させる役割を持っています。ふくらはぎと呼ばれる筋肉です。この筋肉もランニングに欠かせない筋肉です。下腿三頭筋を鍛えることで脚力の向上が見込めます。
  • ハムストリングス
    ハムストリングスは3つの筋肉から成る複合筋で、大腿四頭筋の裏側に位置する筋肉です。膝関節の屈曲と、股関節の伸展に関与しており、走るときに大きな役割を果たします。また、肉離れしやすい筋肉ですので、しっかりと鍛えて怪我を予防しましょう。
  • 大臀筋
    大臀筋はお尻の筋肉で、股関節を動かす役割をしています。下半身の土台として作用し、ランニングでも常に使用する筋肉なので、しっかりと鍛えましょう。
  • 腹直筋
    腹直筋は腹部の筋肉であり、体幹を屈曲させる役割を持っています。一般的には腹筋と呼ばれています。長時間走り続けるマラソンは、体の土台である体幹にも大きな負荷がかかります。そのためマラソンにおいては、腹筋や背筋は下半身と同じくらい重要とされています。
  • 脊柱起立筋
    脊柱起立筋は背骨に沿ってついている3つの筋肉の総称です。脊柱起立筋を鍛えることで、安定したフォームで走ることが可能になります。
  • 腸腰筋
    腸腰筋とは骨盤から腹部辺りの深部に位置する筋肉で、インナーマッスルと呼ばれています。腸腰筋を鍛えることで、体幹の安定感が増し、長時間走っても疲れが溜まりにくくなります。

マラソンのパフォーマンスを向上させる筋トレ

体幹を鍛える女性

下半身を強化する筋トレ

マラソンでよいパフォーマンスを発揮するには、下半身を強化することが非常に重要です。42.195キロという長い距離を走破するためには、下半身のスタミナをつけることが必要です。

  • スクワット
    スクワットは下半身を鍛える筋トレの中でも中心的な存在です。大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、大臀筋など下半身の主要な筋肉を同時に鍛えることができます。筋持久力をアップさせ、マラソンのパフォーマンスを向上させます。ただし、間違ったやり方で行うとまったく効果がありませんので、正しいフォームで行うようにしましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q&t=119s

【関連記事】フルスクワットの基礎知識、フルスクワットって何!?

  • フロントランジ
    フロントランジは大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を鍛えることができます。ダンベルを持つことでより負荷をかけることもできますが、器具を必要としないため、どこでも行うことができます。スクワットと合わせて行うことで、脚力のアップを期待できます。15回を3セットから始めましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=DMYdpv_s2h0

【関連記事】爆発的なパワーを生み出す!大腿四頭筋の筋トレ方法

  • カーフレイズ
    カーフレイズはランニングに欠かせない筋肉である下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることができます。カーフレイズを行うことで、ふくらはぎの筋持久力を向上させることができます。自重でも行うことができますが、ダンベルを使用することでより負荷をかけることもできます。
https://www.youtube.com/watch?v=yZJ-8_cfycE

【関連記事】カーフレイズオンレッグプレスマシンでふくらはぎの筋トレ!下腿三頭筋を鍛える

体幹を強化する筋トレ

クランチ運動をする男性体幹は手足と頭部を除いた胴体の部分のことで、体幹を鍛えることで、疲労しにくく安定したフォームで走ることができるようになります。

長い距離を走るマラソンでは、体幹が強いということがとても重要なポイントになります。

  • クランチ
    クランチは腹直筋を刺激し、体幹を安定させることができます。安定したランニングフォームを作るために必須のトレーニングです。
https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8
     
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