この機会にストレッチをしっかりと行うと日頃の歩行などで凝り固まった中臀筋がしっかりとストレッチされるのを改めて意識できるかと思います。

寝た状態で行うストレッチ

外転に作用する中臀筋を本来とは逆の内転をさせてストレッチする方法です。

1. 仰向けに寝転びます。
2. 右足を直角に曲げて左足側へゆっくりと倒していきます。
3. 倒し切ったら15秒ほどストレッチをし、ゆっくり元に戻します。
4. 反対側の足も同じように行います。

※注意点
伸ばす時は自身が気持ちいいと感じる範囲に留めておきます。また伸ばす時も戻す時も必ずゆっくり行うようにしてください。

床に座った状態で行うストレッチ

1. 足を伸ばして座ります。
2. 右側の足を曲げながら左膝の外側へ移動させます。
3. その状態で腰を右側へゆっくりねじり伸ばします。
4. 15秒ほど伸ばしたら反対側も同じように行います。

寝た状態のストレッチと同じように、伸ばす範囲は気持ちいいと感じるまでにしておきます。座る場所さえあればどこでも手軽にできるストレッチです。長時間歩いたり、立ちっぱなしの後はこのストレッチで中臀筋をしっかりとケアしましょう。

椅子に座った状態で行うストレッチ

1. 椅子に座り右足首を左膝の上で固定します。
2. その状態でゆっくりと上体を倒します。
3. 15秒ほど倒したら、足を組み替えて行います。

自身が気持ちいいと思える範囲で行います。床に座る状態と同じく手軽に行えるストレッッチです。

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自重で行う筋トレ方法

ヒップアブダクション

1. 横向けに寝て足を伸ばします。
2. 下側の足を軽く曲げ、上側の足をまっすぐ上にあげます。
3. あげたらゆっくりと、元の位置まで戻します。

1セット8回〜12回を3セット行います。1セット行ったら、反対側の足も同じように繰り返します。

※ヒップアブダクションの注意点
足を上げる際につま先が前を向くようにしないと中臀筋に刺激が行かないので注意しましょう。

スタンディング・ヒップアブダクション

1. まっすぐに立った状態で腕を腰にあてます。
2. 片方の足を真横にゆっくりと30度〜45度の角度に開いていきます。
3. 開き切ったら元の位置にゆっくり戻し、反対の足で同じように交互に行います。

1セット8回〜12回を3セット行います。負荷が軽く感じるならチューブを使って負荷をかけることもできます。

※スタンディング・ヒップアブダクションの注意点
足を開く際に体がブレないようにしましょう。ブレるようであれば椅子や壁に軽く手をついて行います。また反動をつけて行うとブレてしまったり足が必要以上に開いてしまうので、反動はつけません。

マシンで行う筋トレ方法

マシンアブダクション

1. 足をつけてマシンへ座ります。
2. できるだけ広く足を押し開きます。
3. 開ききったら一旦止めてゆっくりスタートポジションへ戻します。

1セット8回〜12回を3セット行います。

※マシンアブダクションの注意点
スタートポジションに戻すときには必ずゆっくり戻してください。ウエイトに任せて戻してしまうと股関節を傷める原因になります。

ケーブルアブダクション

マシンアブダクションより股関節の可動域が広がるためより負荷がかかりやすくなります。

1. 体の右側をマシンに向け左足首にケーブルを付けます。
2. 右足で立ち左足を交差させます。
3. 左足をゆっくりあげていきます。
4. 上げきったら、一旦止めてゆっくり戻していきます。

片足1セット8回〜12回で3セットで両足行いましょう。

まとめ

中臀筋は比較的トレーニングがしやすい筋肉です。まずはストレッチから気軽に始め、徐々に筋トレに移行するのもいいかもしれません。中臀筋が鍛えられると歩くときや立っているときに体の安定感を感じられるようになるのでまずは3ヶ月続けましょう。