弓道の初心者の方の中には、上腕二頭筋を使って弓を引く人がいますが、それでは正確に的を射ることができません。

矢を引いたときに上腕三頭筋が張ったような感じになれば、姿勢が崩れにくくなり、正確に的を射ることができます。

上腕三頭筋が張っていなければ、手先が力んだり手首が曲がったりし、矢がぶれてしまいます。

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋は長頭と短頭にわかれています。長頭を鍛えるには脇を閉め、短頭を鍛えるには脇を開いてトレーニングを行いましょう。

上腕三頭筋のどの部分を鍛えるのか、意識してトレーニングするとより効果的です。

器具を使用しない筋トレ

• ダイヤモンドプッシュアップ
  ダイヤモンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くすることで、上腕三頭筋を効果的にトレーニングできるようにしたものです。
  両手で菱形のダイヤモンドをつくり、胸の真下に置いて腕立て伏せを行います。
  正しいフォームで行わないと、負荷が肩にいってしまうので、背筋を真っ直ぐに伸ばし上腕三頭筋を意識してトレーニングするようにしましょう。
  また、しっかりと負荷をかけるために、床すれすれまで体を落とすようにしましょう。

• リバースプッシュアップ
  リバースプッシュアップは椅子やベンチを使用して行う筋トレで、上腕三頭筋を鍛えることができます。
  後ろ向きで椅子に手を置き、肩ではなく上腕三頭筋を使用して体を上下させます。正しいフォームで行うことが大切です。

ダンベルを使用した筋トレ

上腕三頭筋は器具を使用しなくても鍛えることができますが、ダンベルを使用することにより効果的に鍛えることができます。

• トライセプスキックバック
  トライセプスキックバックはベンチに片手と片足を乗せて行うトレーニングです。上腕三頭筋の筋トレの中でも定番のトレーニングです。
  上腕三頭筋に集中して刺激を与えることができるので、そこまで重くないダンベルを使用しても効果が期待できます。

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• トライセプスエクステンション
  トライセプスエクステンションは頭の後ろでダンベルを上下させることで、上腕三頭筋に刺激を与えることができる筋トレです。

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その他の筋肉の鍛え方

弓道で非常に重要な筋肉である上腕三頭筋の鍛え方を紹介してきましたが、弓道では体幹や下半身を鍛えることも大切です。

体幹と下半身を鍛えることで、安定した姿勢で矢を放つことができるようになります。

体幹を鍛える

• プランク
  プランクを体幹のトレーニングの中でも最も有名なもので、腹直筋を中心として体幹全体を鍛えることができます。
  プランクは両肘を曲げ、両手と両足の4点で体を支え、その姿勢を維持するというものです。
  骨盤が下がったり、お尻が上げたりせず、真っ直ぐした姿勢を保つことがポイントです。

• ヒップリフト
  ヒップリフトも体幹を鍛えることができるトレーニングです。
  仰向けに寝た状態で両膝を立て、お尻を上げ下げする筋トレです。

下半身を鍛える

• スクワット
  スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングです。
  正しい姿勢で行わないと効果が半減してしまいますので、姿勢を意識して行うようにしましょう。

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まとめ

弓道は矢を放つ上半身の力だけではなく、姿勢を安定させるため体幹と下半身の筋肉も必要なスポーツです。

上腕三頭筋を中心として、全身をバランスよく鍛えましょう。

今回紹介したトレーニングは日々の健康やシェイプアップにも効果的です。

紹介した筋トレメニューを実践し、美しいフォームと所作を手に入れましょう。