肉体改造をする男性

肉体改造してマッチョへ!トレーニング詳細や食事摂取方法まとめ

 

ボディビルダーのようなムキムキマッチョになりたいですか?それとも、ダンサーのような細マッチョになりたいですか?皆様それぞれに憧れや目指す肉体というものがあると思います。

大切なのは、目指す肉体に合わせたトレーニング法や食事摂取を行うということです。誤った肉体改造をしていては、いつまで経っても目指す肉体には近づけません。

そこで今回は、憧れのムキムキマッチョになれる肉体改造についてご紹介しましょう。基本となるトレーニング法・食事摂取法の他に、肉体改造でありがちな間違いについても触れていきます。

肉体改造を目指したトレーニング法

バーベルトレーニングをする男性

冒頭でお伝えした通り、ムキムキマッチョになる為にはそれに合わせた肉体改造を行う必要があります。では、肉体改造を目指したトレーニング法の基本から見ていきましょう。

高重量のもの

筋肥大を目指した肉体改造では「高重量」なトレーニングを選びます。筋肉は筋繊維が損傷・再生を繰り返すことにより太く強靭なものへと生まれ変わります。筋繊維を効率的に損傷させる為に高重量という訳です。

ちなみに、高重量とは「1度の動作で耐えられる最大負荷の70%前後の重量」を指します。例えば、ベンチプレスで100kgが限界とすると70kg前後で行うトレーニングです。

スローな動作で

砂時計

「スローな動作」を意識してトレーニングを行うのも肉体改造では欠かせません。筋肉というのは稼働時間が伸びるほどに筋繊維の損傷が激しくなります。

これは「スロートレーニング」とも呼ばれ、一般的なトレーニングの動作を2〜3倍の時間を掛けて行います。例えば、ベンチプレスの動作に3秒ほど掛かるのなら肉体改造では6〜9秒ほどです。

短い間隔で

肉体改造を考えるのであれば「短い間隔」でトレーニングを繰り返すことも必要です。疲労を最大限に高めることで筋繊維に乳酸が溜まり、筋肉の成長を助ける「成長ホルモン」の分泌を促すことに繋がります。

具体的には30〜60秒ほどの間隔でメニューをこなすのがおすすめです。2〜3分と間隔が空くと乳酸が溜まりにくく、成長ホルモンを効率的に分泌させることはもちろん活用もできません。

肉体改造に適した食事摂取法

ささみ

トレーニングでは筋繊維を損傷させることしかできません。損傷した筋繊維をより太く強靭に再生させるには適切な食事摂取が求められます。では次に、肉体改造に適した食事摂取法をご紹介しましょう。

食事は筋トレの直後

食事はトレーニング直後から30分以内に摂取するようにしましょう。これは「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉を成長させるのに欠かせないたんぱく合成の働きが最も活発な時間です。

もちろん、朝・昼・晩の基本となる食事も欠かしてはいけません。肉体改造というのは基本となる食事(栄養摂取)の上に成り立っています。栄養が足りなけば筋繊維は弱い状態で再生するだけです。

     
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