ウェイトトレーニングを行う男性

ウエイトトレーニング の種類と効果一覧!初心者向けの自重筋トレは?

 

初心者の方がよく陥る失敗として、難易度の高いウェイトトレーニングを選び長く続かないというものが挙げられます。ウェイトトレーニングは続けなければ効果はありません。まずは続けられるメニューを選ぶことが大切です。

例えば、初心者の方であればウェイトトレーニングの中でも「自重筋トレ」がおすすめです。一般的なウェイトトレーニングとは異なり、あくまで自分自身の体重だけを利用したものなので適度な負荷を掛けられます。

今回は、そんな初心者におすすめする自重筋トレを上半身・下半身と分けて一覧にしてみました。また、ウェイトトレーニングを行う上でのポイントについても触れていますので、ぜひ合わせて確認してみて下さい。

上半身のウェイトトレーニング

ディップスで筋肉を鍛える男性

逞しい胸板やシックスパックに憧れてウェイトトレーニングに挑戦する方は多いと思います。ただ、ボディビルダーのような鍛え上げられた上半身というのは、想像以上に辛いウェイトトレーニングを行う必要があります。

当然、初心者の方がいきなりボディビルダーと同じメニューをこなせるはずはありません。そこで、まずは初心者の方におすすめするウェイトトレーニング(自重筋トレ)を3つほどご紹介しましょう。

大胸筋なら「ディップス

  1. 腰の高さの平行棒を用意する
  2. 棒の間に体を入れ、平行棒を片手ずつ握る
  3. 腕が伸び切る手前まで上体を上げる
  4. 元の位置まで上体を下げる
  5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、上体を上げる際に大胸筋を押し込む」イメージを持つということです。大胸筋を意識する事により上体は揺れにくく、正しいフォームを維持したまま動作しやすくなります。

広背筋なら「チンニング

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  1. チンニングのバーにぶら下がる
  2. 少し胸を張り肩甲骨を寄せる
  3. 肩甲骨周りを意識したまま上体を上げる
  4. 2の状態まで上体を下げる
  5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、肩甲骨を寄せるということです。これにより広背筋周りの筋肉に刺激を与えることができます。ちなみに、肩を固定した状態で動作すると上腕三頭筋を中心に鍛えることも可能です。

腹直筋なら「シットアップ

  1. 仰向けになり両膝を立てる
  2. 両手を頭の後ろに当てる
  3. 両肘が両膝に当たるまで上体を起こす
  4. 2の状態まで上体を倒す
  5. 3〜4の動作を15回3セット繰り返す

動作のポイントは、背中をしっかり曲げるということです。背中を曲げるよう意識することで自然と腹直筋周りに負荷を掛けられます。ちなみに、上体を捻りながら起こすことで腹斜筋を鍛えることもできます。

     
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