下半身のウェイトトレーニング
大胸筋・広背筋・腹直筋と上半身の次は、下半身のウェイトトレーニングです。下半身には大腿四頭筋や大臀筋のように太く大きな筋肉が集まっています。
下半身を鍛え上げることで体全体の代謝機能が向上し、より効率的に脂肪を落とすことに繋がります。では、実際に下半身に効果的なウェイトトレーニングを見ていきましょう。
大腿四頭筋なら「スクワット」
- 足を肩幅ほどに広げる
- 両手を前に伸ばす
- 太ももと地面が並行になるまで上体を下ろす
- 2の状態まで上体を上げる
- 3〜4の動作を10回3セット繰り返す
動作のポイントは、お尻をしっかり突き出すように上体を下げるということです。上体を下ろした際、膝がつま先よりも前に出ているのは間違ったフォームなので注意しましょう。
大臀筋なら「ランジ」
- 直立し両手を腰に当てる
- 歩くよりも少し広めに片足を出す
- 2の状態から両膝が90度になるまで上体を下げる
- 1の状態まで上体を上げる
- 3〜4の動作を同じ側の足で15回3セット繰り返す
- 1〜5を反対側の足でも行う
動作のポイントは、背筋を真っ直ぐにし上体を下ろすということです。上体が前後に倒れてしまうと大臀筋への負荷が分散してしまいます。
下腿二頭筋なら「ボックスステップアップ」
- 30〜40ほどの高さの台を用意する
- 台に右足のつま先を掛けて登る
- 右足から先に降りる
- 2〜3の動作を左右の足で交互に行う
- 2〜4の流れを20回3セット繰り返す
動作のポイントは、つま先を意識しながら上体を上げるということです。足裏全体で動作してしまうと下腿二頭筋への刺激が弱まるので注意しましょう。
バランスよく鍛えて憧れの肉体に
今回は、初心者の方でも続けやすいウェイトトレーニングを一覧にまとめてみました。大胸筋・広背筋・腹直筋などの上半身、大臀筋大腿四頭筋・下腿二頭筋などの下半身などはどれも鍛えておきたい主要な部位です。
ウェイトトレーニングにおいて大切なことは「続ける」ということ、そして「バランスよく鍛える」ということです。上半身だけ下半身だけというのでは、バランスが悪くカッコよくも美しくもなりません。
一部を除き、紹介したウェイトトレーニングのほとんどは特殊な器具を必要としないメニューです。ぜひ、自宅で気軽に続けてバランスの良い憧れの肉体を手に入れるのに役立てて下さい。
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