動作のポイント
動作のポイントとしては、上体を下げる際に少しだけ膝が前に移動するようします。こうすることで、フロントスクワットで最も負荷を掛けたい大腿四頭筋への刺激を最大限に生かすことができます。
ただし、膝がつま先よりも前に出てはいけません。膝が前に出すぎると膝関節への負荷が大きくなり怪我・故障に繋がります。あくまで少しだけ膝を前に移動させるイメージです。
筋トレの効果
先述した通り、フロントスクワットでは主に大腿四頭筋への刺激を高めることができます。大腿四頭筋は下半身の中でも特に太く大きな筋肉です。そんな大腿四頭筋を鍛えることは運動能力の向上から下半身の肥大化まで様々な効果に繋がります。
バックスクワットの正しいやり方
先ほどはフロントスクワットの正しいやり方とその効果について見てきました。そこで、次はバックスクワットの正しいやり方やその効果についてご紹介したいと思います。
正しいやり方
- バーベルを首の後ろ、両肩に乗せる
- 両足を肩幅より少し広めに取る
- 太ももが地面と平行になるまで上体を下げる
- 足裏に力を集中させ上体を上げる
- 3〜4の動作を10回3セット繰り返す
バックスクワットはフロントスクワットよりもバランスの取りにくい筋トレです。初心者はバランスを崩しバーベルを落下させることもよくあります。怪我・事故の予防のためにも、慣れるまでは軽めのバーベルでフォームを固めましょう。
動作のポイント
動作のポイントとしては、お尻を突き出しながら上体を下げることが挙げられます。お尻を突き出すことでしっかりと上体を下げることができ、大臀筋周りに十分な刺激を与えることができます。
また、動作中は背筋を伸ばすことも大切です。背筋が丸まる・反る状態で動作すると、大臀筋に伝わるはずの負荷が腰や膝に集中してしまい怪我・故障に繋がります。
筋トレの効果
先述した通り、バックスクワットでは主に大臀筋に負荷を掛けることができます。大臀筋はお尻周りを覆うように付いている面積の広い筋肉です。
そんな大臀筋を鍛えることはお尻周りの引き締めやヒップアップなどに効果的です。つまり、「太ももは細く、お尻は若々しく」を目指す女性には嬉しい効果と言えます。
バーベルを活用して大腿四頭筋を鍛えぬく！
いかがでしたでしょうか？今回は、スクワットの派生系である「フロントスクワット」「バックスクワット」の正しいやり方とその効果についてまとめました。どちらもスクワットにバーベルを合わせるだけとシンプルな派生系です。
ちなみに、大腿四頭筋を鍛え下半身を太く逞しくしたい男性にはフロントスクワットがおすすめです。反対に、太もも（大腿四頭筋）は細くお尻周りは若々しくしたい女性にはバックスクワットが良いでしょう。
また、フロントスクワットとバックスクワットを合わせることで大腿四頭筋も大臀筋も鍛えることができます。ぜひ紹介した内容を参考に、大腿四頭筋や大臀筋を効率的に鍛え上げて下さい。