注意事項

確かに、ハーフスクワットに比べてフルスクワットは膝への負荷が少ない筋トレです。しかし、スクワット自体が膝への負荷の大きな筋トレなので、フルスクワットでも一定の負荷が膝へ掛かります。

特にフォームの崩れた状態のフルスクワットは膝への負荷が大きくなります。フォームが固まるまでは自重のみに抑え、できればトレーナーや動画撮影などでフォームを確認しながら進めるようにしましょう。

ハーフスクワットの正しいやり方

おそらく皆様が普段から行っているスクワットはフルスクワットの方かと思います。では、次にあまり馴染みのないハーフスクワットの正しいやり方についてご紹介しましょう。

正しいやり方

1. 両足を肩幅より少し広めに取る
2. 両手を前に突き出す
3. 太ももが地面と水平になる少し手前まで上体を下げる
4. 元の状態まで上体を上げる
5. 3〜4の動作を目的に合わせて繰り返す

動作のポイントとしては、ハーフスクワットもまたフルスクワットと同様にお尻を突き出すように動作します。また、背筋を伸ばした状態を意識することによりバランスよく動作することが可能です。

回数・セット数

下半身のシェイプアップが目的なら自重のみで30回3セットほど行います。ちなみに、動作中に腹圧を高めるよう意識すると下半身だけでなくお腹周りのシェイプアップにも効果が期待できます。

下半身の筋肥大を求めるのならダンベルで15回3セットほどが良いでしょう。先述した通り、ハーフスクワットは膝への負荷が強くなりがちです。バーベルよりも軽いダンベルで負荷を抑えることをおすすめします。

注意事項

ハーフスクワットでは主に大腿四頭筋への刺激が集中します。その為、ハーフスクワットばかり行っているとハムストリングや大臀筋、ヒラメ筋など下半身の他の筋肉とのバランスが崩れやすくなります。

筋肉のバランスが崩れると関節への負荷に繋がります。この場合は膝関節です。もしハーフスクワットを多く行うのであれば、下半身の他の筋肉も鍛えられるよう別のメニューも追加した方が良いでしょう。

フルスクワットの方がおすすめ！

今回は、スクワットの種類として「フルスクワット」「ハーフスクワット」の違いや正しいやり方について見てきました。いかがでしたか？結果として、フルスクワットの方が効果も安全性も高いことはご理解いただけたと思います。

ただ、そんなフルスクワットも正しいやり方（フォーム）でなければ膝関節への負荷が大きく怪我・故障の原因に繋がります。動作のポイントは背筋を伸ばしお尻を突き出すように上体を上下するということです。

ぜひ、紹介した内容を参考に安全かつ効率的なフルスクワットを実践してみて下さい。

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