筋肉の連動性強化は基本的な運動能力の向上と直結しています。更にケトルベルの負荷は表層筋肉だけでなく深層筋肉（インナーマッスル）にも効果があるので、まさにスポーツマンの為のトレーニング法といっても過言ではありません。
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効果抜群、ケトルベルトレーニング法
ケトルベルの効果を知った所で、次は基本的なトレーニング方法をご紹介します。動画を見て正しいフォームを身に付けてください。
ケトルベルスイング
- 足を肩幅程度に開いて立つ。
- 膝を曲げ、腰を後方に引き気味に落とす。
- ケトルベルを体より若干前に置き、両手でしっかりとグリップを握る。
- ケトルベルを持ち上げ、振り子の様に振り上げる。目安は肩くらいの高さまで。
- １～４を１０回ワンセットとし、目標数繰り返す。
ケトルベルトレーニングの基本中の基本であるスイングです。片手で行うシングルアームと両手で行うダブルアームがあります。
主に肩・腕・腹筋・下半身の筋肉を鍛える事が出来ます。そしてこのトレーニングをするにあたってのポイントが、以下の通り。
- 腕だけでケトルベルを振らない・惰性で振り続けない。
- 膝を屈伸させる。
- 背筋は真っ直ぐ、顔は正面を向いて。
- 体の軸がぶれない様に腹筋を意識する。
姿勢が悪かったり腕だけでケトルベルを振っていると、肩や腰を痛める原因となるので要注意です。
ケトルベルスナッチ
- 足を肩幅程度に開いて立つ。
- 片手にケトルベルを持ち、スイングと同じ要領で振り上げる。
- 肘を伸ばし頭の上までケトルベルを上げ、元の位置に戻す。
- １～３を１０回ワンセットで目標回数繰り返す。
ケトルベルをスイングより更に高い位置まで振り上げるトレーニングです。肩・腕・腹筋・下半身の筋肉に加え、背中の広背筋や僧帽筋を鍛える事が出来ます。
また、全身を大きく爆発的に使うので、体の瞬発力・心肺機能・基礎体力の向上が見込めます。
このトレーニングのポイントはグリップの握り方。程々の力加減で握れば腕を上げた際に手の内でグリップが自然に回転をし、手首や前腕の負担を軽くする事が出来ます。しかし握る力が弱過ぎるとケトルベルが手から離れてしまう可能性もあるので大変危険です。力加減には気を付けてください。
ケトルベルクリーン
- 足を肩幅程度に開いて立つ。
- 片手にケトルベルを持ち。スイングと同じ要領で振り上げる。
- ケトルベルが腰の位置あたりに来た所で肘を曲げ、体の方へ引き寄せる。
- 肘を伸ばし、腕を元の位置に戻す。
- １～４を１０回ワンセットで目標回数繰り返す。
クリーンは上腕二頭筋をメインに鍛えるトレーニングです。スイングやスナッチの様に素早くケトルベルを振り上げる必要はありません。逆に勢いを付け過ぎるとケトルベルが手首や肩にぶつかり、怪我の原因になってしまいます。
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ターキッシュゲットアップ
- 仰向けに横たわり、トレーニングする腕の側にケトルベルを置く。
- ケトルベルを両手で握り、一旦胸の上に置く。
- そのままケトルベルを持ち上げ、片手を離す。
- ケトルベルを持っている側の膝を立てる。もう一方の側の腕と足は広げる。
- ケトルベルを上に掲げたまま反対側の方へ上体を起こし、そのままゆっくりと立膝から起立する。
- 数秒その起立姿勢を維持し、再び元の仰向けに戻る。
- １～６の動作を目標回数繰り返す。
トルコ式ゲットアップとも呼ばれるトレーニングです。全身の筋肉に満遍なく負荷を掛け、基礎運動能力の向上や体幹トレーニングにも最適です。ヒップアップ効果も大きいです。
最初は少々ハードに感じるトレーニングが、少しずつ回数を増やして体を慣らしていきましょう。
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万能トレーニング器具として
ケトルベルの特徴と基本のトレーニング法について触れてみましたがいかがでしたか？
今回御紹介したもの以外にも、ケトルベルを使用した個性的なトレーニングは多数存在します。また、通常のスクワットやプッシュアップなどと併せて取り組む事が出来るのもケトルベルの魅力です。筋トレで利用しない手はないですね。
しかし重量級の器具である事には変わりないので、くれぐれも怪我には注意をしてください。事故・怪我防止策として、滑り止め用トレーニンググローブのや手首の固定サポーターなどを活用すると良いでしょう。安全な筋トレライフを送ってください。