ハイジャンプ
- 両手でメディシンボールを持つ
- 腰を限界まで落とす
- メディシンボールを振り上げながらジャンプをする
- 2〜3の動作を繰り返す
ハイジャンプはスクワットとダンベルフライを掛け合わせたような筋トレです。その為、スクワットの下半身とダンベルフライの上半身と、全身を効率的に鍛えることができます。
キャッチボール
- ある程度の距離を取り、二人で向き合う
- スクワットのように中腰になるまで上体を落とす
- 2の状態でメディシンボールを転がし合う
一見するとただ遊んでいるだけに思えるかもしれませんが、スクワットの状態を維持している訳ですから大きな負荷を感じられる筋トレです。初心者の方では30秒も維持できないでしょう。
メディシンボールを使用するポイント
メディシンボールはアイディア次第でほぼ全ての筋トレに応用が可能です。ただ、どの筋トレに応用するとしても注意しておきたい点が2つほどあります。
反動・遠心力を活用する
メディシンボールの特徴はボールによる動作の自由度です。これは従来の筋トレではあまり使用されない、反動・遠心力を利用した動作に繋がります。
反動・遠心力というのは筋肉を大きく伸縮させます。筋肉は伸縮するほどに破損し強く生まれ変わろうとします。メディシンボールを使用する際には反動・遠心力を意識しましょう。
ゆっくりとした動作から
先ほど、反動・遠心力というのは従来の筋トレではあまり使用されないと紹介しました。これは、筋肉や関節に大きな反動・遠心力を掛けると思わぬ怪我・故障に繋がる危険性がある為です。
これはメディシンボールを使用しての筋トレでも同様に言えます。ある程度の反動・遠心力は良いのですが、関節周りに痛みが走るほど無理に動作しないよう注意するのが大切です。
メディシンボールで楽しく鍛える
今回は、筋トレを楽しく効率的にしてくれるメディシンボールについてまとめてみました。いかがでしたか？メディシンボールを各筋トレに加えることにより体幹・腹筋への刺激を増やすことができます。
中でも、ツイストやハイジャンプなどはメディシンボールに合わせるのに適した筋トレです。また、より楽しく筋トレしたいのであればキャッチボールのように2人組を作るものを選ぶと良いでしょう。
ぜひ、普段の筋トレにメディシンボールを取り入れて楽しく鍛えたくなる環境を手に入れて下さい。
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