ベンチプレスと言えば、筋トレの代表格とも言える有名なトレーニングです。
単純な動きにも見えるベンチプレスですが、ほんの少しフォームを変えるだけで、さまざまな筋肉に効果のあるトレーニングへと早変わりするのはご存知でしょうか。
今回紹介するのは「ナローグリップベンチプレス」です。
上腕三頭筋に効果があるこのトレーニングのフォームや取り組み方、コツなどを紹介しますので、参考にしてみてください。
上腕三頭筋とは
腕周りにたくましさを出す筋肉
上腕三頭筋は、肩から肘までの上腕部の、手の甲側にある筋肉です。
もう少し分かりやすく言えば、「力こぶ」をつくる上腕二頭筋の反対側。二の腕とも言いますね。
初心者のトレーニングはアピールしやすい上腕二頭筋に集中しがちなのですが、腕全体のボリュームを出すには上腕三頭筋もしっかり鍛えたいところ。
なぜなら、筋肉量自体は上腕三頭筋のほうが多いからです。
それに、どれだけ立派な力こぶができても、二の腕がたるたるではかっこ悪いですしね。
もちろん、ダイエットメインで二の腕をすっきりさせたいと考える方も、しっかりトレーニングをして引き締めておきたいところです。
上腕三頭筋の働き
上腕三頭筋は、長頭、内側頭、外側頭の3つの部位から構成されます。
肘の伸展（伸ばす動き）や、上腕の伸展、内転（体に近づける動き）に関与する筋肉です。
ナローグリップベンチプレスの特徴
トレーニングの準備
上腕三頭筋を鍛えるのに効果があるナローグリップベンチプレス。
このトレーニングに必要な器具は以下のとおりです。
- バーベル
- バーベル台
- ベンチ
必要な器具が多いのですが、いずれもベンチプレス系のトレーニングでは欠かすことができません。
スポーツジムのイメージが強いベンチプレスですが、自宅でもできないことはありません。
バーベル台とベンチはセットで売られていますし、別売りですがバーベルもそれほど高価ではありません。
もっとも、ベンチプレスのために一式揃えるべきかは微妙なところですし、スペースを考えると、ほかのトレーニングで代用するのが賢明かと思います。
なお、バーベルは別売りのケースが多いので、十分にご確認ください。
自宅で上腕三頭筋を鍛えるなら
ベンチプレスは見た目にもハードで「筋トレしている感」を得られるトレーニングです。
とはいえ、自宅で器具一式を揃えるのは簡単なことではありません。
そんな方には、「フレンチプレス」をおすすめします。
ダンベルさえあればできるトレーニングで、見た目の割にかなりの負荷を上腕三頭筋にかけることができますよ。
【関連記事】フレンチプレスで筋トレ！上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法
ナローグリップベンチプレスのフォーム
- バーベル台にバーベルをセット
- 肩幅より狭い間隔でバーベルを両手で握る
- バーベルを持ち上げ、腕が垂直になる位置まで持ってくる
- 肘を曲げてゆっくり下ろす
- 元に戻す
トレーニングの形としては、やったことはなくとも見慣れたものですので、そこまで難しくはないでしょう。
ただし、バーベルを体の上に持ってくるわけですから、絶対落とす訳にはいきません。
正しいフォームでグリップをしっかり握り、バーベルを支えましょう。
トレーニングの進め方
- フォームを整えバーベルを胸の真上あたりに持ってくる
- 肘を曲げバーベルをゆっくり下ろす（息を吸う）
- 胸ギリギリまで近づけたら、元に戻す（息を吐く）
- 数十回をワンセットとし、小休憩後次のセットへ
目安の回数・重量
1セット10回、3セットを基本としましょう。