バーベルカールをする男性

バーベルカールのやり方!上腕二頭筋に効かせる方法と効果

 

同じような動きをするトレーニングであっても、使用する器具によってその効果は大きく変わります。
筋肉のつき具合、あるいは用意できる器具により、自分に合ったトレーニングを選択するようにしましょう。

今回取りあげるのは「バーベルカール」です。
上腕二頭筋に効果があるバーベルカールのフォームや取り組み方、より効果を発揮するためのコツを紹介します。

上腕二頭筋とは

力こぶの筋肉

上腕二頭筋と言えば、筋トレで鍛える筋肉として真っ先に名前が挙がるほど有名な筋肉です。
肩から肘の上腕部の手のひら側にある筋肉で、肘を曲げて力を入れると、力こぶが浮き出る部分です。

筋肉アピールと言えばここというくらい、トレーニングをしていない人でも知っている筋肉ですよね。

上腕二頭筋の働き

上腕二頭筋には、主に前腕の「屈曲」(曲げる動き)と「回外」(手のひらを上向きにひねる動き)に関わる働きがあります。
前腕とは肘から手首までの部分ですが、上腕二頭筋が関わっているのですね。

身近な動作では、物を持ち上げたり、ノブやフタをひねったりする動きがこれにあたります。
上腕二頭筋

バーベルカールの特徴

トレーニングに必要な器具

上腕二頭筋に効果があるバーベルカール。
このトレーニングに必要な器具は以下のとおりです。

  • バーベル

トレーニング名からして当然ですが、バーベルが必要なトレーニングです。
ただし、それ以外の器具は必要ありませんので、バーベルトレーニングの中では比較的取り組みやすいトレーニングです。

バーベルトレーニングというとスポーツジムをイメージするかもしれませんが、バーベル単体であれば設置場所も取らず、自宅でも十分に扱うことができます。
もちろん、落として床を傷つけたり、衝撃音を発生させたりといった点には注意する必要があります。

ダンベルカールとの違いは?

バーベルカールとよく似た名前のトレーニングとしては、「ダンベルカール」を挙げることができます。
動きとしてはよく似ているのですが、異なるのは上腕二頭筋にかかる負荷です。

もちろん、バーベルカールのほうがより大きな負荷を与えることができますから、効率の観点から言えばバーベルカールのほうが上。

とはいえ、ダンベルカールであっても回数をこなすことで十分に上腕二頭筋を鍛えることができますから、このあたりは持っている器具次第といったところでしょうか。

【関連記事】ダンベルカールのやり方と方法!上腕二頭筋に効かせる正しいフォームを解説

バーベルカールのフォーム

  1. 両手を肩幅程度にし、バーベルを持つ
  2. 背筋を伸ばし、足も肩幅程度に開く
  3. 肘の位置を固定したまま曲げ、バーベルを持ち上げる
  4. 肘を伸ばしてゆっくりバーベルを下ろし元の位置へ

おおよその流れはこのとおりです。

特別に難しいフォームを取るわけではありませんので、迷うこともないでしょう。
とはいえ、このような基本的なトレーニングこそ、フォームを崩さずにしっかり取り組みたいところ。

バーベルという重たい器具を利用しているわけですから、フォームが崩れると思わぬところに負荷がかかることも考えられます。
ひとつひとつの動きを丁寧に確認しながら取り組むようにしましょう。

     
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