滑車の位置を下にセットするとケーブルを下から上に引くことになり、大胸筋の上部に効かせることができます。
ケーブルクロスオーバーの実際のやり方は以下のようになります。
- ケーブルマシンの中央に立ち、両手でグリップをしっかりと握る
- 片足を前に出して、前傾姿勢を取る。前に出した足はかかとをつけ、後ろの足はかかとを上げる
- 肘を少し曲げ、胸を張るようにして広げる。腕は後方に構える（スタートポジション）
- 肘を曲げたままケーブルを前方に引っ張っていく。握ったグリップがクロスするまで引っ張る。
- 肘を曲げたままゆっくりとスタートポジションまで戻る
- 10回×3セットを目安に繰り返す
ケーブルクロスオーバーの効果
大胸筋は上部、下部、内側、外側の四つに分かれており、それぞれ役割も異なっています。
ケーブルクロスオーバーは、滑車の位置を調整して効かせる部位を変えることができるため、大胸筋を万遍なく発達させることができます。
大胸筋を集中的に鍛えることができるため、厚い胸板を作ることができます。女性であればバストアップの効果が期待できます。
また、大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉であるため、代謝が向上しダイエットの効果も期待できます。
ケーブルクロスオーバーのポイントと注意点
肘を曲げて行う
ケーブルクロスオーバーを行う際は、スタートポジションから最後まで肘を曲げて行いましょう。
肘を曲げることで負荷を大胸筋にしっかりとかけることができます。
ただし、曲げ過ぎると上腕二頭筋に力が入ってしまいますので、適度に曲げることがポイントです。
ゆっくりと元に戻す
スタートポジションに戻るときは、ゆっくりと戻すことが基本です。
早く戻してしまうと負荷が半減してしまいます。
ケーブルを利用したトレーニングは負荷を最大限にかけ続けられることがメリットですので、メリットを活かすようにトレーニングを行いましょう。
大胸筋を意識する
腕や肩のトレーニングではなく、胸のトレーニングであることをしっかりと意識して行いましょう。
ケーブルを引っ張るときも、胸から引っ張るように意識することがポイントです。
無理な重量で行わない
トレーニングする際の基本ですが、鍛えようと無理をして過度な重量で行うことはやめましょう。
無理な重量で行うと、大胸筋を発達させるどころか、怪我をしてしまう危険性があります。
特に初めて行う際は軽い重量から始めるようにしましょう。また、左右の重量は同じ重量で行うようにしましょう。
まとめ
ケーブルマシンを使用したケーブルクロスオーバーのやり方や効果、ポイントについて解説してきました。
ケーブルクロスオーバーは普段ベンチプレスなどで大胸筋を鍛えている人にとっては最終的な仕上げのような筋トレ種目です。
ベンチプレスばかり行っていると同じ個所が刺激され続けますが、ケーブルクロスオーバーを加えることによって、普段鍛えられていない箇所に刺激を与えることができます。
大胸筋の筋肉は大きいので幅広く鍛えることは胸の発達にとって欠かせません。
大胸筋を効果的に鍛えることができるケーブルクロスオーバーをぜひ取り入れてみましょう。