ケーブルクロスオーバーでのトレーニングに励む男性

ケーブルクロスオーバーのやり方とは?大胸筋に効果的な鍛え方

 

ケーブルクロスオーバーで大胸筋に多彩な刺激を与えよう!

大胸筋を誇示する姿勢を取る男性

ケーブルクロスオーバーでは、主に大胸筋、サブ的に三角筋の前部、上腕三頭筋、前鋸筋、肋間筋を鍛えることができます。

胸部の主な種目であるベンチプレスより可動域が広く、大胸筋を限界まで伸展・収縮させることが可能です。

また、ケーブルゆえに軌道が自由で多方面から攻められるので、ベンチプレスとは違う方向から刺激を与えられることも大きな特徴です。

それにより筋肉の、トレーニングによる刺激からの慣れを防ぎ、さらなる筋肥大を促す効果も期待できます。

ケーブルを引く角度を上から下へ、または下から上へと工夫して、大胸筋の上部または下部に集中して負荷をかける、つまり鍛える部分をコントロールすることも可能です。

ケーブルプルオーバーは補助的な種目

ジムでベンチプレス トレーニングをやっている若い男

ケーブルプルオーバーは扱いが比較的簡単で、フォームの正確さを他の種目ほど問われずに効果が得られることも魅力です。

しかし、ケーブルクロスオーバーは肩関節のみを動かすアイソレーション種目に属し、あくまで補助的なトレーニングであることに注意。

いくら扱いが簡単といっても、初心者は無理に取り入れる必要はありません。

胸部トレーニングの進め方は、まずは上の画像のベンチプレスや、チェストプレスなどのコンパウンド種目で胸部を総合的に鍛えます。

そしてケーブルクロスオーバーはメインの種目で足りない刺激を補う、またはメインで疲労した胸部の最後の仕上げとして、大胸筋をオールアウトさせる目的で行いましょう。

【参考記事】ベンチプレスの正しいやり方と上げるコツ、上げる平均重量や100kg越えを上げるには!

【参考記事】筋トレメニュー!ジム初心者におすすめはこの種目!

ケーブルクロスオーバーの利点

大胸筋が発達している男性

ケーブルクロスオーバーの利点は、可動域を最大限に使えることと、負荷の持続性にあります。

大胸筋の可動域を最大限に使える

胸部のトレーニングといえば、ベンチプレスが代表的ですよね。

筋トレのビッグ3とも称されるベンチプレスですが、ケーブルクロスオーバーをプラスするとより完璧に大胸筋を鍛えられることをご存知ですか?

実は、大人気のベンチプレスにも欠点があります。それは、ベンチで肩甲骨の動きを妨げられることによる可動域の狭さ。

筋肉は、最大限にストレッチ・収縮をさせることによって大きく発展します。

しかしベンチプレスは、ベンチに仰向けになって行うため肩甲骨が圧迫され、大胸筋を最大限に動かすことが難しいのです。

     
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