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10分筋トレメニューまとめ!自宅でおすすめなトレーニング方法とダイエット効果について

 

10分でダイエットに効く筋トレメニューを作ることは可能か?

部位別に日程を分ける方法


10分で全身全ての筋肉を鍛え上げることは不可能に近いです。競技アスリートが半年後に世界戦を控えているともなれば、10分筋トレは強化法として適しているとはいえないでしょう。

ただ、目的がダイエットの場合だと話は別です。たとえ10分しか時間がなくても、十分にダイエット効果の見込める筋トレメニューを作成することができます。その中の1つが、1日のうち筋トレを1種目だけ10分間集中して行う方法です

例えば月曜は脚を鍛えるためのスクワットを10分、火曜はお腹のためのクランチを10分、水曜はグッドモーニングエクササイズ10分、最後の木曜は腕立て伏せ10分、金曜は休みとしてまた土曜からスクワット開始、というような流れになります。

その代わり1日10分で行う1種目は、かなりハードな内容で集中して行わなければダイエットとして意味を持ちません。

隙間時間を利用する方法

時計
10分筋トレメニューの作り方は日程で分ける方法の他に、時間で区切る方法もあります。例えば、朝起きてすぐにスクワットを10分、昼食の前にクランチ10分、夕食の前にグッドモーニングエクササイズ10分、就寝前に腕立て伏せ10分、というような流れです。

これなら1日の中で、全身の筋肉のうちメインとなる部位をくまなく鍛えることができます。ただしこのメニューの場合は、1つの筋トレをあまりハードに行うのは控えたほうがいいでしょう。

トレーニングに慣れていない方や筋力がそれほど強くない方が全身全ての筋トレをハードに行いすぎると逆にオーバーワークとなってしまい、体調不良やケガの原因となってしまいかねません。

トレーニングを行う間隔としては1日か2日おきに筋トレを行なうようにし、負荷は筋肉に疲労が残り過ぎない程度で調整しながら実施するくらいがちょうど良い内容だといえます。

短時間で筋トレを行うなら大きな筋肉の強化を狙う

上半身の中で鍛えるべき大きな筋肉

ナロープッシュアップ
上腕三頭筋など細かな部分まで鍛えようとすると、とても10分でトレーニングメニューを消化することはできません。基本的に筋肉は、順番として大きな部位から鍛えて成長させたほうが良いという考え方があります。

大きな部位を鍛えていれば自然と小さな筋肉も使うことになるので、結果として全体的な強化につながります。上半身の部位で例えると、ダイエットを目的とするならばお腹や背中・胸などの大きな部位を鍛えておけば十分に上半身全体の脂肪燃焼効果が期待できます。

     
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