見慣れたトレーニングでも、そこにほんの少しの刺激を加えてやるだけで、その効果が劇的にアップするものがあります。
刺激には器具であったり、フォームであったりいろいろありますが、トレーニングのマンネリを防ぐ意味でも、積極的に取り入れたいですね。
今回紹介するのは「プローンローリング」です。
腹筋全般に効果があるこのトレーニングのフォームや取り組み方、コツなどを紹介します。
腹筋とは
4つの部位に分かれる腹筋
腹筋と聞いてイメージしがちなのは、お腹の正面あたりだけかもしれません。
しかしそれは一部分であり、実際は横腹も含めて腹筋と呼びます。
体の正面にあるのが「腹直筋」です。
腹直筋の体脂肪を落とし筋肉をつけると、きれいなシックスパックが現れます。
体を絞っていることの分かりやすいアピールになりますから、「まず腹筋を6つに割りたい」と目標をもってトレーニングを始める方も多いことでしょう。
腹直筋の横側、いわゆる脇腹の部分にあるのが「腹斜筋」です。
外側を「外腹斜筋」、内側を「内腹斜筋」と呼びます。
そして、内腹斜筋よりさらに奥にある筋肉が「腹横筋」です。
腹筋の働き
腹直筋は、体幹の屈曲（曲げる動き）や回旋（回したりねじったりする動き）、側屈（横に曲げる動き）に関与します。
腹斜筋は、脊椎を曲げたり、骨盤を引き上げたりする動きに関与します。
上半身全体を動かす動作に必要不可欠と言えば分かりやすいでしょうか。
腹横筋は、腹直筋と連動して腹圧を高める動きに関与します。
腹圧は排便や排尿、姿勢の維持などに必要となります。
女性であれば、出産時に必要となるのも腹圧ですね。
プローンローリングの特徴
トレーニングに必要な器具
腹筋に効果があるプローンローリング。
このトレーニングに必要な器具は以下のとおりです。
- バーベル
バーベルというと、バーベルカールに代表されるように、重みのあるものを持ち上げたり下ろしたりすることで筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれません。
ただし、プローンローリングではそういったイメージとは違うバーベルの使い方をします。
使い方は異なりますが、一般的なバーベルトレーニングに使用するバーベルがあれば取り組むことができます。
バーベルがなければこれ
バーベルを用意することができない場合であっても、腹筋を鍛えるトレーニングをすることができます。
腹筋全体に効果がある「シットアップ」や、特に腹直筋に効果がある「クランチ」は、器具を必要としない自重トレーニングですので、気軽に取り組むことができます。
【関連記事】シットアップのやり方と効果とは？腹筋の筋トレ実践と注意点
【関連記事】クランチ（腹筋）の正しいやり方とは？腹筋の筋トレ方法解説
プローンローリングのフォーム
- バーベルを床に置く
- バーベルを両手でつかみ、肩幅程度に開いて腕立て伏せのような姿勢をつくる
- バーベルをゆっくり前方に転がす
- ゆっくり戻す
フォームとしては、腕立て伏せで床に手を置く代わりにバーベルをつかむ形ですから、そこまで難しくはありません。
ただし、バーベルの動きが自分で制御できない場合、思わぬケガに繋がる可能性もあります。
あまりに滑りが良すぎる床で取り組むのは、避けたほうがよいでしょう。
残念ながらこちらのトレーニングの動画は見当たりませんでしたが、イメージとしては以下の動画で使用している「腹筋ローラー」とほとんど同じです。
プローンローリングの取り組み方
それでは、プローンローリングの取り組み方を具体的に解説します。
- バーベルを用意しフォームをつくる
- バーベルをゆっくり前方に転がす（息を吸う）
- 身体は床とすれすれの位置、なるべく平行になるくらいまで倒す
- バーベルを手前に転がし元の位置へ（息を吐く）
- 数十回を1セットとし、小休憩後次のセットへ
目安の回数
1セット10回、3セットを基本とします。
かなり強度の高いトレーニングですので、無理のない範囲で行ないましょう。
プローンローリングのコツ
最後に、プローンローリングを成功させるためのコツを紹介します。
体幹をまっすぐ保つ
体幹をまっすぐキープしたまま体を動かすことで、それぞれの筋肉がバランスよく鍛えられます。
そのためには、左右の手で力のかけ具合を同じくらいにすることが大切です。
ゆっくり体を沈めながら、左右のバランスも意識して取り組みましょう。
辛い場合はひざをつけて
実際に取り組んでみると、かなりきついトレーニングであることがお分かりいただけるかと思います。
回数をこなせないなと感じた場合には、膝をつけた状態でバーベルを転がすのもありです。
腹筋を鍛えるというと、まずシットアップやクランチが思い浮かびますが、バーベルがあればもっと効率よく負荷を与えることができます。
ハードなトレーニングではあるものの、カチカチの腹筋をつくりたいなら挑戦したいトレーニングのひとつです。
