バーベルで腕立て

プローンローリングで腹筋を鍛える!腹直筋、内・外腹斜筋に効かせる筋トレ方法とは?

 

見慣れたトレーニングでも、そこにほんの少しの刺激を加えてやるだけで、その効果が劇的にアップするものがあります。
刺激には器具であったり、フォームであったりいろいろありますが、トレーニングのマンネリを防ぐ意味でも、積極的に取り入れたいですね。

今回紹介するのは「プローンローリング」です。
腹筋全般に効果があるこのトレーニングのフォームや取り組み方、コツなどを紹介します。

腹筋とは

4つの部位に分かれる腹筋

腹筋と聞いてイメージしがちなのは、お腹の正面あたりだけかもしれません。
しかしそれは一部分であり、実際は横腹も含めて腹筋と呼びます。

体の正面にあるのが「腹直筋」です。
腹直筋の体脂肪を落とし筋肉をつけると、きれいなシックスパックが現れます。
体を絞っていることの分かりやすいアピールになりますから、「まず腹筋を6つに割りたい」と目標をもってトレーニングを始める方も多いことでしょう。

腹直筋の横側、いわゆる脇腹の部分にあるのが「腹斜筋」です。
外側を「外腹斜筋」、内側を「内腹斜筋」と呼びます。
そして、内腹斜筋よりさらに奥にある筋肉が「腹横筋」です。

腹筋の働き

腹直筋は、体幹の屈曲(曲げる動き)や回旋(回したりねじったりする動き)、側屈(横に曲げる動き)に関与します。
腹斜筋は、脊椎を曲げたり、骨盤を引き上げたりする動きに関与します。
上半身全体を動かす動作に必要不可欠と言えば分かりやすいでしょうか。

腹横筋は、腹直筋と連動して腹圧を高める動きに関与します。
腹圧は排便や排尿、姿勢の維持などに必要となります。
女性であれば、出産時に必要となるのも腹圧ですね。

腹筋大胸筋を鍛え抜いた男性

プローンローリングの特徴

トレーニングに必要な器具

腹筋に効果があるプローンローリング。
このトレーニングに必要な器具は以下のとおりです。

  • バーベル

バーベルというと、バーベルカールに代表されるように、重みのあるものを持ち上げたり下ろしたりすることで筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれません。
ただし、プローンローリングではそういったイメージとは違うバーベルの使い方をします。

使い方は異なりますが、一般的なバーベルトレーニングに使用するバーベルがあれば取り組むことができます。

バーベルがなければこれ

バーベルを用意することができない場合であっても、腹筋を鍛えるトレーニングをすることができます。

     
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