大会で優勝するような選手は日頃どのようなトレーニングをしているのでしょうか。
今回は世界選手権のレコードホルダー児玉大紀氏のトレーニングメニューを参考にしてみましょう。
児玉氏推奨「K’s式メイントレーニング」
児玉大紀氏オリジナルのトレーニングメニューであり、自身の経営するスポーツジムでも実地されているのがK’s式メイントレーニングです。メニューの流れは以下の通り。
- ウォーミングアップ
- セットA
- セットB（メインセット）
- セットC（サブセット）
まず最初に、簡単なストレッチや軽いバーベルでウォームアップをします。
セットAは試合形式（胸上→挙上→胸上）を模して、バーベルを３セット挙げます。１セット目は自身が挙げる事の出来るMAX重量より７～１０kg程軽いものを。２セット目はＭＡＸ重量より２～５kg軽いものを。そして３セット目に自身のMAX重量を挙げます。調子が良ければMAX超えの４セット目にチャレンジしても構いません。
セットAはMAX重量の確認と挑戦、神経系強化が目的です。
メイントレーニングであるセットBは軽めの重量×目標回数を１セットと設定し、７～１５分のインターバルを挟みつつセットを繰り返します。そして予め設定していた目標回数まで挙げられなくなった時点でセットBは終了します。
セットBは筋力増強とフォーム固めが目的です。
最後のセットCではセットA同様試合形式で行います。１セット目はメインセットの結果を鑑みて「確実に挙げられる重量」を、２セット目は「１セット目より重め、ギリギリ挙げられる重量」に挑戦します。この時点で筋力の限界を迎えているのならば、ここでトレーニング終了。もう一回行けそうならば、更に重い３セット目を。
セットCでは神経系強化とMAX重量アップへの挑戦が目的です。「セットABで体が温まった・疲弊した状態からの追加トレーニングが、自身の限界を越えるパフォーマンスを引き出す」というのがK’s式メイントレーニングの大きな目的なのだそうです。
トレーニングの頻度と結果を出す為のポイント
ベンチプレスのトレーニングは大変ハードなものなので、週に２～３回がベストだといわれています。それ以外の日は全身の筋トレや疲労回復に。他の筋トレ同様「長期的なスタンスで、継続していく事」が大事なので、毎日がむしゃらに肉体を虐め抜いた所で結果が出るとは限りません。
そしてもう一つ大切なのが己の地力を理解するという事。「今現在、何kgまで挙げる事が出来るのか」「将来的に何kgまで挙げられるようになるか」をじっくり考察した上でトレーニングメニューを組む事が重要です。何故ならば筋力は限界ギリギリの境界で培われるものだからです。
例えば自身にとって軽い負荷のバーベルを何十何百と挙上した所で、それは成果に繋がりません。逆に自身の限界を超えた重量を補助付きで挙上（フォーストレップス法）したとして、それもあまり効果的なトレーニングといえません。どちらも自己満足でしかありません。
自身の限界を把握し、そこから地道に限界の天井を上げて行くトレーニングこそが、ベンチプレスのパワーと記録アップのポイントなのです。
【関連記事】ベンチプレス１００kg（１００キロ）を挙げるために必要な３つの重要ポイント！
ベンチプレスで自己記録更新を目指す！
ベンチプレス選手の驚異的な記録と、そのトレーニング法を御紹介しましたがいかがでしたか？
日頃からベンチプレスを行っている人なら誰しもがぶつかる伸び悩み問題、その原因の多くはトレーニングメニューやフォームの問題だといわれています。もしスランプに陥った時は、プロのインストラクターに相談してみると良いでしょう。あとは自分の可能性を信じて適切なトレーニングを続ける事、それがあなたを強くする唯一無二の方法です。