筋トレに対する知識がそれほどあるわけではない方でもよく知っている、有名なトレーニングはいくつかあります。
そういったトレーニングであっても、フォームを間違ったまま覚えていると、十分な効果を得ることはできません。
今回紹介する「V字クランチ」もそんなトレーニングのひとつです。
V字クランチの正しいフォームや取り組み方、コツを紹介しますので、あなたの頭の中にあるV字クランチは間違っていないか、チェックしてみてください。
V字クランチで腹筋を鍛える
腹筋は4つの筋肉から構成
V字クランチで鍛えることができるのは腹筋です。
みなさんは腹筋と聞いてどの部分をイメージするでしょうか。
多くの方は、お腹の正面のみを腹筋と考えているのではないでしょうか。
実は、お腹の正面は腹筋の一部であり、実際は脇腹やその内側も含めて腹筋と呼んでいます。
腹筋は4つの筋肉に分かれます。
お腹正面にあるのが腹直筋で、きれいに割れたシックスパックは、筋トレを始めたばかりの人にとってあこがれのひとつです。
脇腹にあるのが腹斜筋です。外側が外腹斜筋、内側が内腹斜筋と分かれます。
腹斜筋の奥にあるのが腹横筋で、これら4つを合わせて、腹筋と呼んでいます。
腹筋の働き
腹直筋は、体幹の屈曲（曲げる動き）や回旋（回したりねじったりする動き）、側屈（横に曲げる動き）に関わります。
腹斜筋は、脊椎を曲げたり、骨盤を引き上げたりする動きに関与します。
上半身全体を動かすときに必要となるわけです。
腹横筋は、腹直筋と連動して腹圧を高める動きに関与します。
腹圧は排便や排尿、姿勢の維持などに必要となります。
女性であれば、出産時に大切になるものでもあります。
V字クランチの特徴
トレーニングに必要な器具はなし
腹筋に効果があるV字クランチ。
このトレーニングでは、特別に器具を用意する必要はありません。
ただし、下に敷くマットやシートがあったほうがトレーニングしやすくはなります。
このように、特別な器具を使用せず、自分に体重で筋肉に負荷をかけていくトレーニングのことを、自重トレーニングといいます。
一般的に、スポーツジムにあるような器具を使ったほうが、筋肉に対して効率よく負荷をかけることができます。
ただし、いつでも誰でもスポーツジムに行けるとは限りません。
そんな状況のときに、自分が鍛えたい筋肉の自重トレーニングを習得しておけば、気軽にトレーニングに励むことができます。
ジムでおすすめしたい腹筋トレーニング
腹筋はV字クランチで鍛えることができますが、スポーツジムであれば、もっと効率よく負荷をかけることができます。
その1つが「ケーブルクランチ」です。
以下の記事を参考に、ケーブルクランチでも腹筋を鍛えてみましょう。
【関連記事】ケーブルクランチで筋トレ！腹筋を鍛える正しいやり方と効果解説
V字クランチのフォーム
V字クランチにはいくつかのバリエーションがありますが、そのうちの1つを紹介します。
- 床に仰向けに寝そべる
- 手は頭の後ろなどに固定する
- 脚を軽く曲げ浮かせる
- クランチの要領で体を若干起こす
- ゆっくり戻す
通常のクランチとの違いは足を床に固定しているかどうか。
踏ん張りが効かない分、体を起こすときにより腹筋に強い負荷がかかります。
フォーム自体は難しいものではありませんが、最初のうちは動きを丁寧に確認しながら取り組むようにしましょう。
こちらの動画では足の位置を体に近いところで固定していますが、上半身の動きに合わせて動かしても構いません。