出来たら運動後1時間以内、遅くとも2時間以内に食事を終えることが理想です。
筋トレ後に摂取すべき栄養素
タンパク質と糖質
筋トレ後に摂取したい栄養素は、基本的にはタンパク質と糖質です。
しかし先に述べた通り、運動終了後30分は消化能力が発揮しにくいため、消化の良いものと疲労回復に役立つものをドリンク中心で摂取しましょう。
【関連記事】筋トレ後、筋肥大を最大化するための食事方法
クエン酸・アミノ酸
疲労回復にはクエン酸を摂りましょう。
クエン酸には疲労原因物質である乳酸の生成を抑制する働きがあります。
痛んだ筋肉の補修にはアミノ酸が効果的です。
具体的な食事メニューについて
筋トレ直後におすすめのメニュー
筋トレ後30分以内に摂りたいおすすめメニューは、例えば以下のようなものです。
- アミノ酸入スポーツドリンク（ゼリー）
- 薄めたリンゴ酢や黒酢
- 豆乳に混ぜたプロテイン
- 梅干、柑橘系の果物
喉の渇きに任せて、水やお茶を摂りすぎるのは良くありません。
水やお茶には補給すべき栄養素も補給すべき塩分も入っていません。
身体に何が必要かを考えて補給しましょう。
筋トレ後30分～におすすめのメニュー
運動後、30分を過ぎたらしっかりと食事を摂りましょう。
ここでもタンパク質は必須です。
タンパク質は肉で摂取するのが基本ですが、植物性タンパク質もバランス良く摂ることが大切です。
肉は脂肪を取りやすい食事でもあるので部位には注意する必要があります。
尚、脂肪に含まれる脂肪酸は身体に補給すべき栄養素でもあるので摂っていけないものではありません。
以前はコレステロールを増やさないために摂るべきでないと言われていましたが、近年の研究でコレステロールは脳の働きを活性化するために必須なものと判明しています。
細かい摂取量に関してはここでは控えますが、脂肪の取り過ぎに気をつければ神経質になる必要はありません。
揚げ物にしたり、鶏皮のような脂肪が多い部分を避ければ問題ないでしょう。
コストを無視すればベストは羊肉です。
筋トレ後の栄養補給に関する注意点
タンパク質はバランスが大事
過剰なタンパク質を摂取すると身体は処理仕切れないタンパク質を尿として体外に排出します。
そのために腎臓の稼働が激しくなり負担が掛かってしまいます。
また、肉の取りすぎが栄養素の偏りに繋がり、細胞がガン化する原因になるとも言われています。
豆腐や納豆、焼き魚や刺身などバランスを考えながら食べましょう。
炭水化物も摂る必要がある
炭水化物というとダイエットの天敵のようにも言われていますが、筋トレ後は必ず摂取しましょう。炭水化物の摂取によってインスリンが増えるとタンパク質が吸収しやすくなります。
また、運動後はエネルギーが大量に使われていますため、ある程度の炭水化物を摂っても脂肪にはなりにくいのです。
腹8分目を意識して摂取する分には全く問題ない栄養素です。
その他に摂取したい栄養素
ビタミンB1・B2
- 効果：タンパク質の分解やエネルギー代謝を促進します。
- 食材：豚肉・卵・大豆製品
ビタミンC
- 効果：コラーゲンの生成を助けて筋肉や血・骨を作ります。
- 食材：レモン・グレープフルーツ・苺・ブロッコリー・ジャガイモ
ミネラル（亜鉛・鉄・カルシウム・カリウムなど）
- 魚介類・乳製品・海藻類・豚肉・野菜・果物
ミネラル（ビタミンB12・鉄分・亜鉛・タウリン・良タンパク質）
- あさり
その他アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類には亜鉛が含まれています。
これらを摂り過ぎに注意しながら食べましょう。
まとめ
如何でしたか？
筋肉発達のメカニズムと、筋トレ後の栄養補給の重要性についてお分かりいただけたと思います。
食事ではゆっくりよく噛んで食べることで食べ過ぎを回避し、栄養素を吸収しやすくなります。
トレーニング効果を最大化するために、是非心掛けたいところです。