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肩・背中・腕が同時に鍛えられる腕立て伏せ
次に上半身、特に背中周りと腕のトレーニングを考えてみましょう。
ここでは誰もが知っているメニュー、腕立て伏せ（プッシュアップ）がおすすめです。
腕立て伏せでは次の筋肉を主に鍛えることが出来ます。
- 大胸筋
- 広背筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
腕立て伏せは様々な部位を同時に鍛えられる効率的なトレーニングです。
動画で確認！腕立て伏せのやり方
腕立て伏せの正しいフォームについては、次の動画と関連記事を参考にしてください。
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プッシュアップバーで効果倍増！
自重で出来る腕立て伏せですが、より早く厚い胸板と背中を手に入れたいのであれば、プッシュアップバーを活用すると良いでしょう。
身体を下げた時の位置がかなり下がるので、胸と背中に非常に良く効かせられるようになります。
【関連記事】腕立て伏せを効率的に！プッシュアップバーの基礎知識
腹筋はクランチではなくレッグレイズで
続いて腹筋、特に下腹部に効くトレーニングです。
レッグレイズならば普通のクランチよりも早く効果を上げられるでしょう。
レッグレイズでは次の筋肉を主に鍛えることが出来ます。
- 腹直筋
レッグレイズに取り組んで理想のシックスパックを手に入れましょう。
動画で確認！レッグレイズのやり方
レッグレイズの正しいフォームについては、次の動画と関連記事を参考にしてください。
【関連記事】【永久保存】足上げ腹筋（レッグレイズ）で腹筋を絶対に割る！
プランクを有効活用しよう
ここまでご紹介した3つのトレーニングで、下半身・背中や腕・腹筋をしっかり鍛えることが出来ますが、最後にもう一つ、おすすめ種目をご紹介します。
それがプランクです。
プランクは出来れば毎日実施したいトレーニングです。
所謂体幹系のトレーニングで、それ程疲労が溜まるものではないので、トレーニングを始める時の身体慣らし程度の気持ちで取り組んでください。
プランクで鍛えられる主な筋肉は次の通りです。
- 脊柱起立筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
- 腹直筋
- 大臀筋
プランクを続けると姿勢やバランスが良くなります。他の筋トレメニューの効果も上がるでしょう。
動画で確認！プランクのやり方
- うつ伏せになり、肘と爪先だけで体重を支えます。
- お尻をやや持ち上げるようにして固定しましょう。
- 視線は真下ではなく、自分の顔よりも上側に向けます。
30秒×3セットを目標に行いましょう。
無論、これは初期目標です。徐々に秒数を増やしていきましょう。
まとめ
如何でしたか?
ここで挙げた4つのトレーニングをローテーションさせながらしっかり鍛えると、全身をかなり鍛えられます。
まずはこの4種目をやりきって、ある程度ベースの筋肉を鍛えるところから始めましょう。