スモークと共に現れる美しい背筋の男性

腰痛や肩こりを軽減する背中のストレッチ方法

 

身体の構造を知り、肩こりと腰痛を和らげる

筋肉質の男性の横顔

腰痛肩こりに悩んでいる方は多いでしょう。
ただ一口に腰痛や肩こりと言っても対処方法はケースバイケースです。

例えばスポーツで酷使した結果の痛みであれば専門医の診察が必要でしょうが、ごく普通の生活をしている方の肩こりや、たまの腰痛というケースは特に判断が難しいところです。

外傷もなく、原因もはっきりしないと、医師であっても対処方法に辿り着けないこともあります。

そんな風に判断が難しい肩こりや腰痛ですが、筋肉や骨格の構造を知ることで対応策を練ることは出来そうです。
まずは肩こりの原因について考えてみましょう。

肩こりの原因について

肩こりに悩む男性

肩の筋肉と言って連想するのが三角筋です。
しかし三角筋の痛みというのは肩関節を酷使して痛めることが多く、いわゆる肩こりとは異なります。

肩こりの原因は肩ではなく背中の筋肉にあります。
背中の筋肉を大別すると次の3つがあります。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

この中で特に肩こりに関係するのが僧帽筋です。

僧帽筋とは?

僧帽筋は首の後ろから肩にかけて広がり、背筋の方へ繋がる菱形状の筋肉です。
僧帽筋は首を起こす時に活躍し、周囲の筋肉と連動して肩や腕の動きにも関わってくる筋肉です。

また、僧帽筋は肩甲骨を吊り下げる構造をしています。
そのため僧帽筋が衰えると肩こりが起きやすくなってしまうのです。

無意識に腰に手をやったり腕を組むのは、腕を吊り下げている僧帽筋を少しでも休ませるためです。睡眠不足や過労が肩こりを引き起こすのも納得ですね。

肩こりを軽減する僧帽筋のストレッチ

背筋の発達した男性

肩こりに僧帽筋が深く関わっていることが分かりました。
つまり僧帽筋のトレーニングが肩こり予防には効果的なのですが、既に肩こりになっている方にとってはトレーニングの実施自体が困難です。

そこで、ここでは肩こりを緩和させるストレッチをご紹介します。

【関連記事】僧帽筋の筋トレでパワフルな肩幅を手に入れる

僧帽筋ストレッチ方法

https://www.youtube.com/watch?v=KiYCtTrpGbY
  1. 両手を頭の後ろで組みます。
  2. 手の重さを利用して首を下ろしていきます。
  3. 背中全体の筋肉が伸ばすイメージで10秒キープします。

これを繰り返します。

肩こりを軽減する広背筋のストレッチ

肩甲骨の下から広がる大きな筋肉、広背筋も肩こりに関わる筋肉です。
広背筋も周囲の筋肉と協調して腕を動かす役割を担う他、体を伸展させたり、回したりする役目も果たします。

猫背と肩こり

正しい姿勢と猫背の比較

広背筋は姿勢の維持にも影響します。
広背筋が衰えると体を後ろ側に引っ張る力が弱まり、猫背の原因となります。

正常な状態では、腕の重さは胴体全体で支えています。しかし猫背になると極端に肩の筋肉で支えることになってしまい、肩こりになってしまうのです。

そのため広背筋もトレーニングをすべき部位ではありますが、まず痛みの緩和を狙ったストレッチをご紹介します。

【関連記事】ボディメイクは背中から!広背筋の筋トレ方法

広背筋のストレッチ方法

椅子を使った広背筋のストレッチ

  1. 足裏が地面につく高さで、背もたれがある椅子に座ります。
  2. 体をひねり、両手で背もたれの上部を掴みます。
  3. 息を止めずに20〜30秒間、姿勢をキープしましょう。

椅子に座って行える広背筋のストレッチは他にもあります。肩こりを覚えた時は次の動画を参考に是非試してください。

腰痛を軽減する脊柱起立筋のストレッチ

最後にご紹介するのが脊柱起立筋です。
脊柱起立筋は背骨から腰骨にかけて、背中の中心部を縦に細長く走っている筋肉です。

インナーマッスルである脊柱起立筋は、大きな力を生み出して大きなアクションをさせるための筋肉ではなく、姿勢の維持が大きな役割です。
瞬間的なパワーを生み出すのではなく、長時間にわたって背筋を伸ばすための筋肉です。

加齢でこの筋肉が弱ると腰が曲がり、体を歪めたまま維持することによって腰痛が起こってしまうのです。

脊柱起立筋も体幹トレーニングなどでしっかり鍛えて欲しい部位ですが、腰痛になってしまっているのであれば、まずはほぐしてあげて、痛みを和らげるのが先決でしょう。
そのために効くストレッチを紹介します。

【関連記事】体幹とは?厳選!体幹トレーニング方法!その効果とメリット

脊柱起立筋のストレッチ方法

  1. 床に座り、片方の足を前に真っ直ぐに伸ばします。
    もう一方の足は交差させて、立て膝にしましょう。
  2. 立て膝した足の方に体をひねります。
  3. 立て膝側の手は尻付近につき、もう一方の手は立てた膝の外側に肘をつけるような形で伸ばしましょう。
  4. ゆっくり呼吸しながら、この姿勢を20〜30秒キープします。

椅子に座って行える脊柱起立筋のストレッチもあります。
仕事中などでも行えるため、次の動画を参考に是非試してください。

まとめ

ヨガのポーズをとる男性

勿論、全ての腰痛や肩こりが今回ご紹介したストレッチで解消する訳ではありませんが、ただ闇雲に揉んだり叩いたりするよりは遥かに効果があります。

予防策としては、日常的に正しい姿勢でいるために筋肉を強化・維持するということベストですが、痛み出してしまうとトレーニングは困難です。
そんな時には是非ストレッチを活用して痛みを和らげましょう。

【関連記事】ボディアーチで筋トレ!広背筋・大臀筋を鍛えて姿勢を正しく!
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