豊かな自然のなか筋肉を披露する男性

僧帽筋の筋トレでパワフルな肩幅を手に入れる

 

筋力トレーニングで理想の身体を手に入れたい!

ボディビルダーやアスリートほどの筋肉をつけたい訳ではないけれど、ちょっと痩せたい!
健康維持のためという訳ではないけれど、筋肉質になりたい!

そんな方々が多いようです。
このように外見にポイントを置く筋肉トレーニングに取り組む時、まず興味が湧くだろう部位が上半身です。

もっと厚い胸板が欲しい、パワフルな肩幅にしたい、首回りを逞しくしたい!

人それぞれ、そんな願望をお持ちのようです。
そういった願望を手っ取り早く叶えるためにおすすめしたい筋トレメニューがシュラッグ(ショルダーシュラッグ)です。

逞しい身体を手に入れたいなら、シュラッグがおすすめ

数ある筋トレ種目の中でもシュラッグは肩周辺、特に僧帽筋を集中して鍛えるトレーニングです。
シュラッグは、ガッチリとした体型を求める男性が取り組むべきメニューの代表格と言えるでしょう。なにしろ憎帽筋が発達してくると肩のラインがくっきり出て、逞しく見せることが出来るのです。
普通、トレーニングをしないと憎帽筋のラインは出ませんので、周囲と差をつけたい方にもおすすめです。

シュラッグの効果

シュラッグで期待出来る外見上のメリット

シュラッグする男性

シュラッグは肩、特に僧帽筋を集中して鍛えるため、首と肩周りが発達します。男らしいしっかりとした厚みを確保出来るのです。
肩のラインが綺麗な曲線になるので、男性としては異性に対するアピールになるでしょう。

シュラッグで期待出来る競技上のメリット

シュラッグを行うことで僧帽筋が鍛えられると、肩甲骨の可動域が広がり、より高く持ち上げられるようになるため、野球をはじめアメリカンフットボールなどスローイングが重要になるスポーツにおいて、飛距離アップ、速度アップなどのパワーアップが期待出来ます。
テニスのサーブやバレーボールのスパイクといった、肩の動きでボールを打ち返す動作も強化出来るでしょう。

では、今回はシュラッグのうち、ダンベルを使ったダンベルシュラッグをご紹介します。

ダンベルシュラッグをマスターしよう

ダンベルシュラッグのやり方

まずダンベルシュラッグのやり方を確認しましょう。
次の動画を参考にしてください。

https://www.youtube.com/watch?v=_g5wMtLwHJA
  1. 両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは体の横にぶら下げましょう。
  2. ひじを軽く曲げながら、肩をギュッとすくめ、元に戻します。
  3. 2を繰り返し行う。

1セット10回、3セットに挑戦しましょう。

ダンベルシュラッグのポイント

ダンベルシュラッグのポイントは、肩を上げる際に反動を使わないことです。
僧帽筋を集中して鍛えることを目的にしているので、僧帽筋がしっかりと収縮出来ないと意味がありません。勢いでやると、僧帽筋に負荷が掛からなくなってしまいます。

肩を上げたところで一瞬止め、ゆっくり下ろすことを意識しましょう。

ダンベルシュラッグの注意点

ダンベルシュラッグは、トレーニングによって肩の可動域が広がるというメリットがあります。
その利点を効率的に引き出すため、負荷となるダンベルはあまりに重すぎるものは避けて、制御出来る程度の重さを選びましょう。
パワーよりも可動域を意識しながら丁寧にトレーニングすることで、普段使わない筋肉に対して刺激を与えることが出来ます。そのため、ある程度の重ささえあれば問題なく憎帽筋を鍛えられるのです。

シュラッグは、とにかく僧帽筋を刺激することがポイントですが、あくまで「刺激=重さ」ではありません

もちろん重さを持ち上げることも軽視出来ません。
けれども、ダンベルが自分にとって重い場合、握っている手に偏って力が入ってしまうため、動作中に腕も力が入ってしまい腕の力でダンベルをコントロールしてしまうのです。
シュラッグでは、なるべく腕はリラックスしたまま、僧帽筋だけでコントロールしたいところです。

ジムで腕の筋トレを行う男性

ダンベルの重さに留意すると同時に、グローブやストラップ、パワーグリップなどを活用して、なるべく腕はダランとした状態のままトレーニングしましょう。
シュラッグは、軽い負荷で行えば肩こりの解消にも繋がり、肩甲骨周りの可動域が広がると、他の筋トレとも相乗効果が出ます。
是非トライしてくださいね。

【関連記事】僧帽筋を鍛えて肩こりを改善する方法とは?

バーベルシュラッグについて

ダンベルシュラッグの他、バーベルを使用したバーベルシュラッグというメニューもあります。
バーベルシュラッグは、より重い負荷を扱えるというメリットがあります。

簡単に言うと、ダンベルシュラッグは可動域を広げ、ベースになる筋肉を鍛えます。
バーベルシュラッグは重い負荷をかけることで僧帽筋を発達させ、大きな筋肉にするメニューです。

機材的にもより扱いやすいダンベルシュラッグからスタートして、徐々にパワー寄りのトレーニングに移行していければ効率的でしょう。
バーベルシュラッグは次の動画を参考にトライしてみましょう。

いかがでしたか?
シュラッグは肩、特に僧帽筋を鍛える筋トレメニューですが、ダンベルシュラッグは肩、腕周りの可動域を広げることが出来るというポイントがあります。
是非とも、ご自身のトレーニングメニューに取り入れてみてくださいね。

【関連記事】僧帽筋をダンベルで鍛える筋トレ方法とは?

       

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