ただ待っているのも歯痒いでしょう。もう少し積極的な方法で筋肉痛を軽減する方法はないのでしょうか。

筋肉痛に関して、実は全てが解明されている訳ではありません。
筋組織が壊れた後、超回復で肥大することは明らかなのですが痛みについては全容が明らかになっていないのです。

筋肉痛が生じるメカニズムについて、現時点での有力な説は以下の3つです。

①疲労物質の蓄積

ハードにトレーニングすると筋肉の中に乳酸などの疲労物質が溜まります。
その疲労物質が筋肉痛を生み出しているのではないかと言われています。

②筋肉の損傷

負担が大きい運動により筋肉が何度も収縮すると、細かな断裂を起こします。
これが超回復に繋がっていくのですが、傷ついた箇所は炎症を起こすので痛みが発生すると言われています。

③修復時の炎症

ダメージを受けた筋肉の繊維は、新しい筋肉の繊維が合成されることで修復します。
よって筋肉痛は遅れて痛むと言われています。

尚、筋肉痛は人によって筋トレ実施から2日ほど遅れて生じることがあります。
トレーニングによる筋繊維の損傷は起きているはずなので、筋肉痛は筋繊維の損傷による直接的な痛みではない可能性が高いでしょう。

筋トレ前のストレッチ効果について

上述した通り、筋トレ事後のストレッチは避けるべきですが、トレーニングの前にはストレッチは行った方が良いでしょう。
その理由は大きく分けて二つあります。

まず、怪我の防止になるのが一つ。
もう一つは筋肉痛の緩和効果があると言われているためです。

明確な根拠は解明されていませんが、トレーニングの効果が落ちることなく、またストレッチによって筋肉がほぐれ痛みが起きにくくなるのであれば、筋トレを行う前に必ずストレッチを行う習慣をつけたいところです。
基本的にはトレーニングする筋肉だけで良いのですが、どんなトレーニングにも使えるように、体全体の筋肉をほぐすストレッチをマスターしましょう。

動画で確認！習慣化したいストレッチ方法

ストレッチでトレーニング効果をアップ

ストレッチはトレーニング前に行うと関節の可動域が広がることで、筋トレの効果が上がります。
例えば股関節の開脚域が広がれば、スクワットをより深く行い、負荷を上げることが出来るでしょう。
肩甲骨の可動域が広がればダンベルを使ったトレーニングをする際にも負荷を掛けやすくなるでしょう。

まとめ

筋肉痛を軽減するというのは思った以上に困難です。
しかし、痛い時に運動やストレッチをしてはいけないことは明確であり、代わりに事前のストレッチや事後のケアによって痛みを軽減したり、回復を早めたり出来ることは明らかになりつつあります。

全身を鍛えるのであればどの部位を鍛えるのかローテーションを考え、あまり休まずにトレーニングを出来るように工夫してみましょう。
筋肉痛とは上手に付き合いながら、充実したトレーニングを楽しみ、理想的なボディを手に入れてください。

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